一大顆花椰菜切碎備用，鍋子裡面噴油，打入兩個雞蛋，直接把他們攪散，把花椰菜，胡蘿蔔，節瓜一起翻炒熟透，加乳鹽和醬油調味，出鍋前再撒點小蔥花提香。
2021/08 快速減肥食譜
*用氣炸鍋前，記得肉先切成三塊，才不會裝熟
*一次做好五六塊，用密實夾鍊袋冰在冷凍，要吃的前一晚，再放在冷藏，隔天下班花十分鐘氣炸，就可以吃了
*鹽巴是雞肉的1%
醃漬30分鐘就入味
醃漬到4小時以上可以軟化肉質
[ 💯 211健康餐盤 日常備餐 分享 小資/一家人😙😍😀 一起健康GoGoGo ]
每週花1個早上買+分+備+存..可肉魚蛋豆菜開始
(1)肉主蛋白質分享豬肉 豬五花肉 醃製💟
蒜味豬排🚩 酒 醬油 味琳 蒜(辣粉/孖然粉/咖哩粉皆可)白胡椒粉..醃製半天以上即可或醃好1-2片分裝冷凍 需使用請冷凍->冷藏一夜.若溫體買回醃製 3天內會食用..冷藏ok。
黑胡椒五花肉🚩 酒 海鹽 白胡椒粉 黑胡椒粉 蒜頭..醃製按摩好可冷藏 2天再蒸 烤 煎 ,也可等份切好全冷凍鮮存.需使用請冷凍->冷藏一夜.若溫體買回醃製 2天.2-4內會食用..冷藏ok。
各式滷味🚩 將嘴邊肉 川燙備用 準備喜愛材料.
天然滷味鍋基底 蒜 酒 醬油 油膏 味琳 蒜苗 即可
(2)魚主蛋白質🚩 1餐1片或0.5片依份量可分包裝在買回時就分配..需要就1次1份..烹煮前冷凍->冷藏一夜.可蒸 煎 魚體需酒去腥+摸鹽 蔥花 薑絲隨喜好。
(3)蝦可當基礎1副蛋白質💟
1斤約200元約20-24隻..可買回4-8隻分裝..直接冷凍..手作當時退冰沖冷水即可烹調..水燙 烤 炒 都方便也是快速很營養無負擔蛋白質。
(4)蛋類可當基礎2副蛋白質💟
水煮蛋,蔥花蛋, 紫菜蛋, 吻仔魚蛋, 鮪魚蛋, 蔬菜蛋,洋蔥炒蛋, 紅蘿蔔炒蛋 可將搭配的配料分包 冷凍😍冷藏..1次1小份 隨時冷藏/退冰加入蛋 烘炒調味即可😙
(5)豆類可當基礎3副蛋白質💟
可少許好油中小火爆香 蒜苗 青蔥 蒜頭 再將豆皮&豆干&素雞 (1均10元)切薄片(4人抓3個) 慢慢爆炒出豆香 再加入醬油 味琳 酒 水 微煲收汁就完成 或 燙受泡涼再切薄片.
準備醬油 香油 香菜 蔥花 或油膏 涼拌也不賴😀
(6)蔬菜類每餐至少2-3份2-3盤💝
青菜市場青菜3把50..高麗菜1顆50元可供3-4餐 ..小資可1餐2種營養菜0.5把+0.5把..圖案有10份菜共180元..1家4人可煮4-5餐 非常營養 優惠 少油少鹽,可水炒加少量好油再起鍋..可蒸 燙 ,身體幫助 省💰都很大 避開自助餐的好貴及壞油 試看看。
🍑可先備起來的分享 有雙色花椰菜 筊白筍 玉米筍 蘿蔔🍈..會洗淨 剝皮 切好 透過滾水放點鹽 加點油..我會川燙 滾起就撈起冷水沖..分裝小包..冷藏/冷凍 保鮮 非常方便帶便當或上下班或忙的社友 隨時補充蔬食營養。
(7)食材豐富繁多不及記載..超營養的菇類有優質多醣體..飽足感可排毒的黑木耳..是蔬菜的大番茄 玉米筍 大小黃瓜..是澱粉的玉米 馬鈴薯 豐富維他命的各美麗彩色椒..您都能多色多樣補充營養。
當您開始從(1)~~~互搭配至(6) 營養就有基礎固本固好🈵..(7)想吃什麼就再補充囉😂😂😂
原味椒鹽嫩雞胸
雞胸肉 300g
鹽 3g
白胡椒 少許
特級橄欖油 1-2小匙
台式蒜香雞胸
雞胸肉 300g
蒜碎 1大匙
五香粉 少許，可省略
鹽 少許
胡椒 少許
醬油 1小匙
特級橄欖油 1-2小匙
日式味噌雞胸
雞胸肉 300g
味噌 2大匙
米酒或清酒 1大匙
鹽 少許
胡椒 少許
特級橄欖油 1-2小匙
*可醃漬隔夜，烹調前稍微抹掉，氣炸鍋表現比較好
煎鍋的話火不要太大，以免燒焦
蔥香嫩雞胸
雞胸肉 300g
蒜碎 1小匙
蔥 1支，切碎
薑 1個拇指大，切片
鹽 3g
胡椒 少許
特級橄欖油 1-2小匙
檸檬酸香雞胸
雞胸肉 300g
檸檬 1/2顆，切片
蒜碎 1小匙
鹽 3g
胡椒 少許
特級橄欖油 1-2小匙
*檸檬醃漬30-60分鐘後即可拿掉
*不要放隔夜以免太苦
甜椒嫩雞胸
雞胸肉 300g
甜椒粉 1小匙
鹽 3g
胡椒 少許
特級橄欖油 1-2小匙
香料辣雞胸
雞胸肉 300g
辣椒粉 ½-1小匙
鹽 3g
胡椒 少許
特級橄欖油 1-2小匙
*可加孜然粉
氣炸鍋烹調
攝氏180度，12-13分鐘，雞肉越厚時間越長
取出後靜置3分鐘讓肉汁休息
煎鍋烹調
大火煎1-2分鐘上色，翻面一樣煎上色
再翻一次，轉成中小火，蓋鍋煎6-8分鐘
直到中心熟透
取出後靜置3分鐘讓肉汁休息 *表面醃料要擦掉以免燒焦
其實也沒什麼特別菜單，為了方便跟配色好看會比較有食慾，可以會買紅黃綠蔬菜，小番茄每餐隨意幾顆，或是料理用番茄切片，一餐三~四片，紅黃甜椒切完冷藏，以上可以單吃沒調味，也可以買蜂蜜優格淋，早餐也可以這樣吃，然後優格上面再丟幾顆藍莓
玉米筍燙完冰起來，因為玉米筍本身就有甜味，燙的時候就可以不加鹽了，燙青菜的話鹽巴可以隨意加，一般只有青花菜跟秋葵可以先煮起來冰冰箱，要吃時再拿出來擺盤
其他青菜可以吃多少煮多少
蛋的話早上可以打兩顆雞蛋加點鹽巴打散去炒
肉的部分，有時候會買個1~2斤的豬里肌肉片或梅花肉片，用醬油、味醂、少許胡椒鹽放保鮮盒醃起來，要吃的時候拿兩片出來煎，有時候肉攤切比較厚難熟，煎快好時剪成一塊一塊再丟洋蔥下去拌炒，肉有醃就不再加調味料
雞胸的話就買一盒兩片，自己隨便抹個鹽巴、米酒，再灑上義大利香料醃一下，但因為雞胸比較厚，可以先煎一下之後拿出來上下橫切，切完會有兩大兩小片，可以分成三餐吃，一大片一餐，兩小片一餐(也是煎起來冷藏，要吃再拿出來)
海鮮的話有時候會買鮭魚，一餐吃半片，或是全聯一盒$99的鮮魚片，有兩片，都是用米酒、鹽巴、黑胡椒簡單醃過就煎，蝦子也可以。
偶爾買個牛排回來煎，不調味，或是骰子牛炒洋蔥加少許鹽巴
晚上有時間可以才會炒青菜，不然懶惰或沒空就直接燙
燙青菜加鹽巴比較抱持翠綠，有時候加不多的時候，燙完會用蒜香麻油跟少許鹽巴拌一拌，燙菇類也會這樣用
然後忘記講到豆腐，我也會煎豆腐，醬油、味醂調味
地瓜買小地瓜，一次蒸2-3條，冰著，要吃時切3~4片，視地瓜粗細酌量
上次還買了鮭魚塊煮味噌湯
昨天還用味噌炒了豬梅花火鍋肉片，加洋蔥炒，只加味噌跟少許水
［把滿滿高纖維蛋白質藏進偽點心之零廚藝海陸全餐］本套全餐共有二個主題：
一是「零廚藝也能輕易快速完成」的豐盛蛋白質
二是滿滿纖維+蛋白質，蔬食者也可以安心大口吃的「解饞偽點心、偽麵食」
雖然211以水肉菜飯果為最佳進食順序，但本套餐幾乎0澱粉，即使混吃也不會快速升血糖，因此食譜以「前菜小食、肉類料理、解饞偽點心偽麵食、湯品甜點」的順序做介紹
［前菜小食］-蔬食者可吃
1.偽肉乾：杏鮑菇切成條狀-微波6分鐘-倒出水分-放進鍋中乾煸或180度氣炸2分鐘-撒胡椒鹽調味（即成非常美味之偽素肉乾）
2.偽焗烤蝸牛：杏鮑菇切小滾刀拌點蛋汁備用-蒜末入鍋略炒香+橄欖油+杏鮑菇塊拌勻-擺入容器灑上起司-160度氣炸5分鐘（油蒜略多口味幾可亂真）
［零廚藝快速海鮮肉類料理］-獻給忙碌的您/妳
1.紙包氣炸牛排、魚排：將解凍至常溫的牛排魚排二面抹上胡椒及略鹹的鹽。不放油熱鍋至高溫-將牛排魚排擦乾水份入鍋數秒二面煎出焦色（梅納反應）立即起鍋包入烘焙紙。130度氣炸5分鐘（烤出牛排成品大約在7分熟，非常柔軟好吃）
2.乾煎干貝、奶油煎蝦杏鮑菇-干貝表面煎恰。奶油蒜末炒香-入蝦、入杏鮑菇煎熟-加鹽調味起鍋。
（注意事項：
1.要做出口感柔軟的肉類料理，蛋白質類在加熱前必須解凍至完全接近常溫，待肉質完全舒展開，才不會一加熱就硬化。若牛排有筋可以在煎之前先小段小段將筋剪斷，也可軟化肉質
2.魚排、干貝、鮮蝦表面可抹一點點麵粉，除了可鎖住海鮮甜份，入鍋比較不會縮水，還能煎出內嫩外酥口感，生食級干貝表面略煎恰恰即可，千萬不能煎到出水就太老了
3.醃牛排可調味略鹹一點及多點黑胡椒，煎出來的牛排已入味，不用任何沾醬，原味就很好吃）
［解饞千張皮偽點心、蒟蒻偽麵食］-滿滿纖維質+蛋白質（以下料理皆用千張代替面皮、蒟蒻細麵代替冬粉、米線、麵條）
1.偽韭菜盒：［餡料：蛋汁熱油鍋炒碎。蝦皮冷油小火炒香。絞肉少油炒全熟-加素蠔油胡椒粉調味-加碎韭菜,蒟蒻麵小段入鍋略炒拌勻］將餡料以包春捲狀包進千張皮，用不沾鍋將皮煎酥上色就起鍋。（素食者可將杏鮑菇、豆乾切細丁代替絞肉、蝦皮）
2.偽越南生春捲：［熟內餡-肉片,剖半鮮蝦,豆乾切細絲,豆芽菜,蒟蒻細麵預先燙熟］與黃瓜粗絲、生菜以千張皮包成春捲狀，沾越式甜辣醬享用。
3.偽紅豆鍋餅：燉軟紅豆黑豆壓碎+初榨椰子油增添香氣，包進千張皮,入不沾鍋將皮煎酥表面灑上白芝麻，起鍋切成三角形。
4.銀芽豆乾蒟蒻素炒麵：起油鍋加蒜末、素蠔油炒香切片豆乾炒香、放入大量豆芽菜及蒟蒻細麵拌炒一下起鍋。（蒟蒻細麵是熟的，最後略拌即可）
[湯品甜點］
1.酒釀羅勒子：羅勒子泡開水至膨脹加入冰甜酒釀即可（羅勒子等同奇亞子為高膳食纖維食物，甜酒釀無需加熱，以避免破壞益生好菌）
2.省能源紅豆黑豆湯：前一晚將已浸泡8小時的紅豆+黑豆（比例1:1）煮熟倒進悶燒罐燜一晚，早上將豆水倒出再加熱倒回悶燒罐（重複2遍最佳）燜至下午下班回家，即可品嚐到又綿又軟比真紅豆湯還好吃的高蛋白質偽紅豆湯。
3.入口即化偽花生湯：將黃豆+花生（可2:1）泡發，跟上述同樣步驟做法燜至軟爛（甜度可依個人口味調整，可吃無糖或添加赤藻醣醇等天然代糖）
4.特濃豆漿：200g黃豆+1500cc水，同上述步驟燜至軟綿（黃豆已成入口即化狀態）倒進果汁機即可打出口感非常細綿的無渣感特濃豆漿。（連渣喝不會浪費營養十足的豆渣，還能多增加蛋白質攝取量）
2021/05 雞絲蒟蒻河粉 FMD
FMD 第二階
用20克海鹽，500cc水，泡雞胸肉最少6小時，如果要提早，可以鹽多加20克，泡三小時
煮一鍋水，滾後放入雞胸肉，每一面都變白後，看水有小滾就關火上蓋，計時35分鐘取出備用
雞絲河粉
洋蔥一顆不去皮，洗乾淨，直接用瓦斯爐把表面烤焦，洗掉一點點焦黑部分備用
先用三個雞架骨川燙，水裡放入雞架骨，烤洋蔥，肉桂一隻，八角一顆，香菜一些，薑片熬煮，隔天去掉油脂備用
煮好後放入合格魚露，合格糖，鹽還有黑胡椒，放很多青菜就完成了，雖然無油可是雞味濃厚，又很清爽，跟外面賣的我覺得就差味精這一味了，整碗湯喝到快見底，沒有負擔，很值得在家自己試試看喔☺️
洋蔥皮烤焦是原食譜說香味的來源，不知道有沒有違反FMD規定，如果有的話，可能就直接放氣炸過的洋蔥看看
FMD 新陳代謝減肥法 食物
新手菜單食材清單
水果：
木瓜 2杯，蘋果2個，柳丁2個，芒果2杯，葡萄柚3個,檸檬2個,桃子3個。
穀類：
大燕麥片生的1杯，糙米生的2杯(泡一夜，加2,5杯水煮成飯)，藜麥生的1杯。(泡一夜，洗五次去皂，加杯水煮成飯)
蔬菜：
紅蘿蔔(一個手掌長的)5根半，番茄(中型)8個，芹菜3根，大黃瓜一根，洋蔥(中) 8個，蒜頭15瓣，白菇14個，綠花椰菜6朵，蔥10根，青江菜18葉，高麗菜半個，大白菜12葉，蒟蒻麵5杯，四季豆半公斤，小黃瓜4,5根，木耳6朵,白蘿蔔1條，香菇6朵，生薑4片，地瓜兩杯，南瓜兩杯，白花椰菜1杯。
蛋白質：
水煮鮪魚罐頭(170克) 4罐，蛋白18個，全蛋3個，雞胸肉240克，牛(或豬)里肌絞肉240克，豬肉360克，雞腿肉(去皮去骨)240克，魷魚170克。
脂肪：
橄欖油，酪梨1,5個，麻油，堅果醬，核桃半杯。
調味料：
海鹽，黑胡椒粉，辣椒粉，咖哩粉。
2021/03 FMD 新陳代謝減肥法 食譜
食譜 Isa
新手菜單。第一階早餐。 木瓜燕麥果昔
木瓜一杯,大燕麥片生半杯。
木瓜去皮去籽裝一杯，大燕麥片生的半杯加一杯水煮5分鐘。倒入一杯冷水，一杯木瓜丁，煮好的燕麥到果汁機裏，打成果昔。現打現喝。隔天早上還要再做一份當早餐。
海莉食譜教學系列 鳳梨藜麥粥 第一階早餐,一份
1/4杯生藜麥( 泡水沖洗幾次去皂)
1杯鳳梨塊
半茶匙的肉桂粉
一定甜菊糖( 選擇性，可以不用)
用一杯半的水燒開，放入藜麥，煮到熟，加肉桂粉。
放鳳梨在上面一起吃。
心得：
1) 1/4生藜麥=1杯熟藜麥
2) 真心覺得藜麥不好煮熟，還是用電鍋先煮一鍋藜麥飯，然後加一些水煮成粥比較方便。 藜麥飯第一，第三階都可以吃，營養又實際。
海莉食譜教學系列 一階早餐 糙米莓果粥, 一份
1/3杯生的糙米
一點肉桂粉
一點甜菊糖
一杯綜合莓果
做法：將糙米用果汁機打成粗粉。 1杯半的水燒滾，加入打碎的糙米，一直攪拌，煮大概四分鐘。加入肉桂粉和甜菊糖。熄火呈盤，上面放上一杯的莓果。
心得：
1) 真心覺得用兩杯水或兩杯半的水來煮會比較滑嫩容易入口。
2) 1/3杯的生糙米粒=一杯煮熟的糙米飯。( FMD書中只提到一份穀類是一杯熟的糙米飯,現在透過海莉的食譜了解到1/3杯生的糙米是一份穀類)。
3) 不喜歡甜菊糖的味道所以沒加。肉桂粉幫助瘦身，而且加進去味道很好，喜歡可以加多一些。
4) 莓果是用冷凍的，買一大包放凍箱，第一階，第三階都可以吃，很方便。
5) 米糊加肉桂粉和莓果，酸酸甜甜的很好吃。
6) 在沒有事先準備一階的穀類，又想吃粥時這個是好方法，用果汁機打成細粉顆粒下去煮。
德國泡菜 第一階，第三階。高麗菜做的德國泡菜
一顆高麗菜切成粗絲
2小匙的生薑末
2小匙的薑黃末(沒有可以不用)
4根紅蘿蔔絲
1個洋蔥絲
1茶匙的海鹽
高麗菜加海鹽混靜置一小時。之後開始搓揉高麗菜，擠壓讓蔬菜出水。加入其它的材料，靜置15分鐘再繼續搓揉蔬菜。把玻璃瓶消毒後，塞進蔬菜，壓緊。將液體倒入，必須蓋過蔬菜，如果汁不夠或是想讓泡菜泡久一點，就用一杯熱水加五克的海鹽拌勻， 放涼加入。
消毒一塊石頭，把一葉高麗菜放入壓緊，上面放石頭。蓋上塑膠蓋(不可以用金屬)。 每天打開一下透氣。 室溫三天，之後放冰箱可以吃好幾個星期。
紅豆年糕 第一階， 一份穀類，一份蛋白質
做法：
1) 煮好的紅豆 一杯半。
2) 糙米粉180克
3) 洋車前子粉60克
4) 水500cc
5) 合格的糖適量
全部的材料拌勻，放入鋪了烘培紙的鐵盤裏，電鍋蒸30分鐘，放涼就可以吃。一共切成三份。
新手菜單
一階午餐： 穀類，蛋白質，蔬菜，水果。 鮪魚糙米麥飯沙拉 (一份)
水煮鮪魚罐頭1罐(170克)，小條紅蘿蔔一根刨成絲，番茄1個切片，芹菜1根切丁，大黃瓜半個切片，洋蔥半個切絲(泡水抓一下)，糙米飯1杯。
淋醬： 海鹽和檸檬汁半顆。(要吃時再加淋醬)
將蔬菜鋪盤。鮪魚，飯，檸檬汁，海鹽一起拌勻，鋪在菜上。
加一杯熱花茶和一個柳丁。
如果要做兩份，留一份明天吃那就把食材乘2，要吃時再加淋醬。(素食版： 鮪魚罐頭用半杯熟鷹嘴豆取代)
甜點控的完美一階午餐 紅豆草莓大福 (一階午餐)
最近用洋車前子煎餅發現口感很像麻糬，就用糙米粉加洋車前子來製作出麻糬的口感。很好吃，一次做三個，配上一杯蔬菜湯就是完美的一階午餐。
皮料：
糙米粉1/4杯
洋車前子 1/8杯
Xylitol 糖 50克
水120cc
全部材料拌勻蒸熟放涼備用
餡料：
1/2杯煮熟的紅豆加一點水打爛然後加 50克 Xylitol 糖，一點鹽在鍋內煮到稠，放涼備用。
組合：
取一顆草莓用紅豆餡包住，把一坨麵皮沾木薯粉桿薄，包住紅豆餡即可。一共做三個。
第一，三階可吃 Falafel( 鷹嘴豆丸) ,很容易做，可冰凍，推薦給大家。
這種丸子不管是吃熱的還是冷的都好美味。
Falafel 做法：八份，一份三個。
四杯熟的鷹嘴豆放入調理機加2辦蒜頭，一顆洋蔥，一把香菜加一些水全部打成泥。加鹽，孜然粉， 小蘇打一小匙， 一點黑胡椒。全部半勻放冰箱超過半個小時。熱烤箱，如果太稀捏不成坨就加一些葛粉。捏成小坨放烤箱烤到熟。
一階晚餐：穀類，蛋白質，蔬菜。咖哩時蔬蛋炒飯(一份)
蛋白3個，糙米飯1杯，蒜頭1瓣切碎，蘑菇3個切片，洋蔥半個切丁，紅蘿蔔小的一根刨絲後切碎，綠花椰菜3朵切碎，蔥花適量，海鹽，咖哩粉。
不沾鍋裏放半杯水加入蒜頭和洋蔥丁炒到軟出現褐色，陸續加入其它的蔬菜，炒到乾就加水。等到蔬菜都煮軟了盛起備用。鍋子燒熱加蛋白炒到成形，加飯，調味料拌炒，加蔬菜，最後加蔥花拌炒均勻即可。
如果要做兩份，留一份明天吃那就把食材乘2。(素食者可以用鷹嘴豆和薑末代替不能吃的食材)
新手菜單
二階早餐：蛋白質，蔬菜。蛋白羹(一份)
蛋白3個，蒜頭1瓣切塊，蘑菇3 個切塊，青江菜3葉切塊，洋蔥半個切塊，全部放在鍋裏加2杯水煮到蔬菜軟掉然後倒入果汁機打成泥。倒回鍋裏加3顆蛋白煮滾最後加海鹽，胡椒粉調味。
如果要做兩份，留一份明天吃那就把食材乘2。
海莉食譜教學系列 ( 改良版)。第二階早餐 韓國泡菜蒸蛋, 一份
60克牛絞肉( 可以用雞絞肉代替)
2顆蛋白或1/3 杯 蛋白
1/4杯紅洋蔥絲
1/4杯紅椒丁
1/2 杯 韓國泡菜 ( 沒有泡菜可以用切碎的大白菜葉代替)
1大湯匙椰子胺基酸( 可以用合格的醬油代替)
海鹽，胡椒粉適量。
1) 將絞肉跟蔬菜，鹽，胡椒粉，椰子胺基酸拌在一起，放在盤子上。上面再鋪韓國泡菜，最後把蛋白均勻的淋在泡菜上。
2) 電鍋內鍋一杯水蒸到熟即可。
心得：
1) 這是我利用海莉的食譜自己研發的改良版，更適合東方人的口味。
2) 一份蛋白質= 2 顆蛋白加60克的肉。
3) 兩顆蛋白= 1/3杯的蛋白。
4) 我平常有習慣炒十份牛絞肉放在冰箱，三個階段搭配使用。所以我直接從冰箱取半份炒熟的牛絞肉來做這道早餐，很方便。牛絞肉備料做法：
https://wuisabel.blogspot.com/2020/09/blog-post_14.html?m=1
洛神花羊羹 三個階段無限量，二階可以吃。
做法： 450cc的水煮滾加乾燥的洛神花幾朵煮成洛神花茶。撈起洛神花加4克的洋菜粉(agar agar)煮到融化，熄火加甜菊糖適量。放涼後收進冰箱一晚就可以吃了。
二階晚餐：蛋白質，蔬菜。 四季豆炒絞肉(一份)
豬(或牛)瘦絞肉(里肌)120克，四季豆2杯去頭切小丁，洋蔥半顆切丁，蒜頭1瓣切碎，海鹽，辣椒粉，胡椒粉。
用一點水炒蒜頭和洋蔥到呈褐色(水乾了就加少許水)，再加水，加絞肉炒到熟再加四季豆，調味料，水，蓋上蓋子悶煮到熟。
素食者可以用豆腐120克替代絞肉。如果要做兩份，留一份明天吃那就把食材乘2。
二階午餐：蛋白質，蔬菜。咖哩蒟蒻炒麵 (一份)
蒜頭1瓣切碎，洋蔥半個切片，蘑菇3個切片，大白菜3葉切粗絲，蔥花一根，雞胸肉絞肉120克，蒟蒻麵1杯，海鹽和咖哩粉。
把蒜頭，洋蔥用一點水炒軟，加蘑菇和絞肉炒熟。加入大白菜和蔥花，海鹽，咖哩粉拌勻後加蒟蒻麵。
如果要做兩份，留一份明天吃那就把食材乘2。
素食者可以把雞肉換成半杯煮熟的毛豆。
海莉食譜教學系列 鮪魚蔬菜盤 第二階午餐, 一份
水煮鮪魚罐頭170克
1/4杯的西洋菜碎( 可以用其它的綠色菠菜代替)
1/4杯的酸黃瓜碎
2大湯匙的紅洋蔥碎( 泡水去辣)。
4 葉茴香( 原食譜用苦苣葉，也可以用高麗菜葉代替)。
1 大湯匙的椰子胺基酸( 可以用合格的醬油代替)。
海鹽，胡椒粉適量。
將所有的材料混合拌勻，用茴香葉當碗來呈這些拌好的料即可。
心得：
1) 酸黃瓜自己做，非常方便，安全又好吃。做法：
https://wuisabel.blogspot.com/2020/09/blog-post.html?m=1
2) 茴香葉當碗盛鮪魚餡來吃非常清甜和西洋菜我都是吃生的，不愛吃生的朋友可以用川燙一下去生味。
二階點心：蛋白質加蔬菜(1杯)。鮪魚沙拉( 兩份)
2杯 高麗菜絲，1個水煮鮪魚罐頭(170克)，半個檸檬汁，海鹽。
把高麗菜切絲，加海鹽和半個檸檬汁拌勻分成兩份。每份上面放半個鮪魚罐頭的鮪魚。一份現吃，另一份留起來做下午點心。 第二天還要再做兩份。
素食者可以每份吃60克豆腐。
海莉食譜教學系列 雞排佐蘆筍 第二階
雞胸肉絞肉110克( 原食譜用火雞肉)
一大湯匙的洋蔥碎
一大湯匙的芹菜碎
一大湯匙的蛋白
半顆蒜頭碎
110克的蘆筍
椰子胺基酸，海鹽，胡椒粉適量。
將所有的材料(除了蘆筍) 全部拌勻用烤箱烤到熟。我是用氣炸鍋180度，30分鐘。
蘆筍蒸熟，我是用微波爐蒸。也可以用水煮熟。
心得：
1) 海莉設計這個食譜是八份，我把它算出一份量來煮。可以把食材乘上四( 這樣雞蛋白就是一個) 做出四份，放冰箱慢慢吃。蘆筍要吃時再煮。
2) 有氣炸鍋就很方便煮這道，沒有用烤箱，蒸鍋也可以，一樣好吃。
海莉食譜教學系列 牛肉燉蔬菜萵苣捲 第二階
二階可以吃的牛肉(120克)切成1公分的條 (我用炒好的瘦牛絞肉)
1/4 杯紅椒絲
1/4杯黃椒絲
1/4杯洋蔥絲
1/4茶匙辣椒碎
1顆蒜頭剁碎
1/4大湯匙的香菜碎
1/4茶匙辣椒粉
1大湯匙的檸檬汁
1/4顆萵苣( 葉子拿來當杯子呈料)
將鍋子燒熱放肉煎到黃，之後加所有的材料( 萵苣除外) ,加一些水燉的蔬菜軟即可。
用萵苣葉呈燉肉菜吃。
心得：
1) 完全沒有加鹽的料理。
2) 炒好絞肉放冰箱，三個階段隨時可以拿出來搭配其它的食材做料理，很方便。
https://wuisabel.blogspot.com/2020/09/blog-post_14.html?m=1
第三階早餐： 脂肪，蔬菜，蛋白質，水果，穀類。 番茄炒蛋藜麥飯(一份)
番茄2顆切丁，蔥一根切成蔥花，蒜頭一瓣切碎，，一個全蛋加兩個蛋白，3湯匙的橄欖油(或葵花子油)，海鹽。半杯藜麥飯。葡萄柚一個。
油燒熱加蒜頭爆香，加番茄炒一下推到鍋子一邊，加打勻的蛋液炒到成形，跟番茄拌在一起，加蔥花，海鹽。呈盤上面放上藜麥飯。再吃一個葡萄柚。
如果要一次做三份,留給明，後天吃，就把所有的材料乘3。做好後分成三份。
第三階早餐： 酪梨，苜蓿芽,小番茄,椰子胺基酸，水煮蛋，配麵包。加一份第三階的水果。 苜蓿芽自己發，很容易又健康。
甜點控的歡樂第三階早餐 FMD 版紅豆車輪餅
做六個，一份吃兩個
每份是1份穀類，1/3份蛋白質 ，1/8份油脂
餅皮
- 黑麥粉 90克
- 全蛋1個
- 水50克, 杏仁奶50克，香草精一點
- Xilytol糖15克，鹽一點。
- 塔塔粉（3ml）、小蘇打(1ml)
- 椰油 15克
紅豆餡 ：
煮熟的紅豆1杯加Xilytol 糖15克加一些水打成紅豆糊。
做法：
1) 椰油和杏仁奶，水放在杯子裡，外面放熱水泡到椰油融化。
2)雞蛋跟一點鹽用攪拌機打到發泡，之後加入糖打到蓬鬆( 見圖)。
3)把2) 加入一點香草精，1)的液體拌勻，再加入塔塔粉，小蘇打粉，黑麥粉拌勻。
4) 用篩子把麵糊過濾(見圖)，蓋上保鮮膜放冰箱半小時。
海莉食譜教學系列 第三階早餐 墨西哥捲, 一份
85克 雞腿肉絞肉 ( 原食譜是火雞肉)
一顆大雞蛋
兩大湯匙的洋蔥碎
兩大湯匙的紅椒碎
一茶匙的蒜頭碎
半茶匙的肉桂粉
半茶匙的 Paprika ( 辣椒粉)
半個酪梨切片
一個葡萄柚( 原食譜是一杯仙人掌果切塊)
1/4 杯 醬 ( 原食譜沒細說，用墨西哥辣椒醬)
一片裸麥薄餅( 原食譜是用發芽小麥薄餅)
1) 不沾鍋燒熱，加雞肉丁，洋蔥，甜椒炒到熟，加蒜頭碎和肉桂，辣椒粉一起拌勻，熄火備用。
2) 不沾鍋燒熱，放一顆打勻的蛋液煎成蛋餅。
3) 裸麥薄餅上鋪蛋餅，所有炒熟的料，酪梨片，辣椒醬。佐一顆葡萄柚。
心得：
1) 第三階一份蛋白質可以用85 克肉和一顆大雞蛋來組成。
2) 整個食譜沒有用到鹽調味。
3) 所有的料都可以晚上先煮好。早上起床用乾鍋把裸麥薄餅兩面煎熱，其它的料( 除了酪梨要現切) 微波加熱，之後組合起來就好了。
4) 我不能吃太辣，就只有加辣椒粉去炒絞肉，沒有再加辣椒醬，也是很好吃。
第三階早上點心： 脂肪，蔬菜 酪梨小黃瓜(一份)
酪梨半個，小黃瓜半條切丁,海鹽，半個檸檬汁。
剩下的酪梨擠一些檸檬汁，放冰箱等明天吃。喜歡紅椒的朋友也可以放一些紅椒丁。
發芽小麥棒子麵包
經過三天發芽小麥，烘乾，打成粉後今天來試做發芽小麥麵包。
一共做了七個棒子麵包，一階可以吃兩個是一份穀類，第三階吃一個。
發芽小麥麵粉 210克
水 160cc
海鹽4克
酵母粉1克
裸麥老麵種 42克 ( 老麵種做法：
https://wuisabel.blogspot.com/2020/10/blog-post.html?m=1
1)將所有的材料混勻後，不用揉 ( 會形成一個黏手的麵糰) , 蓋上濕布等15 分鐘，手沾溼把麵糰對折四次。再等15分鐘，再折四次， 這樣重複四次。( 在一個小時內每15分鐘折麵糰，總共四次) 。 蓋上濕布醒45分鐘。
2) 把麵糰秤重分成7個，做出球形，再蓋濕布醒20分鐘。壓扁圓球折三折變成一個長條用手掌整型成兩頭尖的棒子狀。再蓋濕布醒45分鐘。入烤箱前在麵包上切一個口子。
3) 熱烤箱到220度，烤箱放一盆水， 麵包上面噴水入烤箱， 220～240度烤35分鐘即可。
FMD 版鮮肉包
第三階，做10個，總共五份(每份吃兩個)，每份是一份穀類 ， 半份蛋白質。早餐，晚餐可以吃。
包子皮：
發芽小麥麵粉 (或裸麥粉) 150g
老麵種 30g ( 老麵種做法請看下方)
海鹽3g
酵母粉1g
溫水 120 CC
所有的材料拌勻，把麵糰揉到三光，蓋濕布靜置兩個小時等發酵到一倍大。
肉餡：
豬絞肉 300克剁碎，
椰子胺基酸兩大湯匙，
蔥薑水( 幾片薑和蔥加水搓揉，去掉蔥和薑)，
蔥花半支，
胡椒粉還有，海鹽適量。
將絞肉加入椰子胺基酸，胡椒粉拌勻，然後慢慢加入蔥薑水，一邊順時鐘攪拌，一直到肉吃不進水為主。放冰箱靜置兩個小時。要包之前放蔥花。
將麵糰分成10份，滾圓壓扁擀成皮，包餡， 醒20 分鐘。
大火燒滾水，包子放蒸鍋內大火蒸12分鐘，熄火不開蓋再燜5分鐘即可。
第三階下午點心 ： 脂肪，蔬菜 小黃瓜沾堅果醬
小黃瓜一條切片，兩湯匙的堅果醬。如果喜歡吃紅椒也可以切一些下去。
第三階午餐：脂肪，蛋白質，水果，蔬菜 韓式炒雜菜(一份)
豬肉絲(里肌肉)120克，蒟蒻麵1杯，青江菜3葉切絲，木耳兩朵切絲，紅蘿蔔半條刨成絲，蔥一根切段，洋蔥半個切絲，蒜頭一瓣切碎，麻油3大湯匙，海鹽，辣椒粉。桃子一個。
1湯匙的麻油炒香蒜頭加洋蔥絲，紅蘿蔔絲，木耳炒一下，加豬肉絲，青江菜，加剩下的麻油一起拌炒，加調味料和蒟蒻麵拌勻，起鍋前放蔥花。飯後吃一個桃子(或是一杯藍莓)。
素食者可以用半杯鷹嘴豆或一個全蛋，兩個蛋白代替豬肉。
如果要一次做三份,留給明，後天吃，就把所有的材料乘3。做好後分成三份。
海莉食譜教學系列 鷹嘴豆白花椰米湯 第三階午餐
1/3杯白花椰米
1/3杯大蔥碎
1/3杯黃色的條瓜碎( 我用綠色的)
1顆蒜頭碎
1/4杯羽衣甘藍碎
1/2杯煮熟的鷹嘴豆
半茶匙的橄欖油
2,5 湯匙的椰奶
半茶匙的白芝麻醬
1茶匙的 tamari 醬油( 我用椰子胺基酸)
1茶匙新鮮或乾燥的鼠尾草
半茶匙的新鮮巴西里碎
半茶匙的新鮮羅勒碎
一點新鮮的百里香和迷迭香碎
海鹽適量
莓果一杯( 或任何第三階水果)
1)將所有的食材( 除了豆子和白芝麻醬，水果除外) 全部放入鍋子裡加一杯水煮到蔬菜變軟。
2) 將蔬菜湯，豆子和白芝麻醬一起用果汁機打成泥即可。
搭配第三階的水果吃。
心得： 1) 這個食譜裡的油脂明顯不足，是因為加了鷹嘴豆的關係？
2) 這道湯用了大量的香菜，大家盡量找自己能找到的加。所有的食材混合成湯味道真的好迷人，好好吃。
海莉食譜教學系列 扁豆生薑沙拉 第三階午餐
半杯煮熟的扁豆
1/4杯的黃瓜丁
1/4杯的紫高麗菜絲
1/8杯芹菜丁
1/8杯紫洋蔥碎
1大湯匙的葵花子油
1茶匙的椰子醋( 我用巴斯米克醋代替)
1茶匙的生薑碎
1湯匙的 tamari 醬油
1茶匙的檸檬汁
甜菊糖適量
一點薑黃粉，一點咖哩粉
2湯匙的葵花子
一杯莓果
將所有的材料(除了葵花子和莓果除外) 全部拌在一起，上面淋葵花子，配一杯莓果。
心得：
1) 一份脂肪= 1湯匙的油加2湯匙的種籽。
2) 海莉大開腦洞的調味料全部拌在一起酸酸甜甜的非常好吃。
3) 沒有用到海鹽的料理。
鷹嘴豆餅
鷹嘴豆一直是植物蛋白質。蔬菜，蛋白質，脂肪一次攝取。
總共做14個豆餅，一次吃兩個。
1份蛋白質，一杯蔬菜, 1/2份脂肪(MR)
1份蛋白質，一杯蔬菜, 1/3份脂肪(FMD 第三階)
材料：
2湯匙的椰油(或合格的植物油)
1杯半的生鷹嘴豆 (泡水一晚，煮熟成3,5杯)
2湯匙的橄欖油
2杯 紫洋蔥丁(1顆大的), 1,5杯紅蘿蔔絲(1條)，1,5杯南瓜絲， 2杯節瓜絲(1條) 。
3瓣蒜頭泥,一些香菜碎
海鹽
研磨黑胡椒
3/4茶匙 孜然粉
3/4茶匙 肉桂粉
3湯匙的橄欖油
做法：
1) 將煮熟的豆子用調理機打成顆粒狀，備用。
2) 3 湯匙的橄欖油，小火將洋蔥絲炒軟成黃色，加入其它的蔬菜絲一起煮到軟。
3) 將炒熟的蔬菜，蒜頭泥，香菜，所有的調味料，6湯匙的橄欖油一起跟豆子碎拌勻。
用手捏出14個小餅，壓緊，兩面刷上椰子油，放烤箱190度烤30分鐘。( 中間要翻面)。
第三階晚餐
第一天，第三天晚餐：蔬菜，澱粉，蛋白質，脂肪
白蘿蔔白菜香菇雞湯加一盤蒸地瓜核桃( 一份)
白蘿蔔半條切塊，大白菜三片切大塊，香菇三朵泡開切塊，雞腿肉120克切塊，生薑兩片，海鹽。兩杯地瓜塊，核桃1/4杯。
水煮滾加蘿蔔，雞肉，香菇，生薑煮到白蘿蔔軟加白菜再煮一下，加海鹽調味。 兩杯地瓜蒸熟(或微波3分鐘)跟1/4杯核桃一起吃。
第三天晚餐把地瓜改成南瓜。吃素者可以用半杯豆子代替雞肉。
第三階第二天晚餐： 蔬菜，穀類，蛋白質，脂肪 海鮮炒飯(一份)
藜麥飯半杯，洋蔥半顆切絲，白花椰剁碎兩杯，魷魚(或蝦仁)170克切片，芹菜1根切段，小白菜3根切段，蒜頭一瓣切碎，橄欖油(或葵花子油)三湯匙，海鹽，辣椒，白胡椒粉適量。
油燒熱加蒜頭爆香，加洋蔥炒到黃，加魷魚炒一下，加花椰菜碎和一些水煮到花椰菜軟。再加其它的材料拌炒到熟。素食者可以用半杯豆子取代海鮮。
三個階段完全無限量的甜點：巧克力黃瓜羊羹
做法： 450cc的水煮滾加4克的洋菜粉(agar agar)加甜菊糖，煮到融化，加200克的黃瓜和3湯匙的可可粉。全部拿去用果汁機打勻裝在玻璃的容器裡放涼放冰箱冷藏。
2021: FMD 新陳代謝減肥法
文章： Isa
第一階食材
🍞穀類(熟一杯，粉1/4杯)： 糙米，小米，藜麥，燕麥， 黑麥粉，發芽小麥粉，發芽糙米粉。
🍖動物性蛋白質(肉生120克，海鮮生170克)： 牛絞肉，蛋白(3),雞胸肉，大比目魚，水煮鮪魚罐頭，牛肩肉，吉利丁(正餐2湯匙，點心1湯匙)。
🌱 植物性蛋白質(熟半杯，粉1/4杯)：鷹嘴豆，扁豆，紅豆， 鷹嘴豆粉。
🥗蔬菜(最少兩杯)：芹菜，小黃瓜, 四季豆，甜椒，菇類，綠色蔬菜，高麗菜，醃酸黃瓜，德國泡菜，韓國泡菜，洋蔥，大白菜，羽衣甘藍，芽菜，番茄，綠花椰，紅白蘿蔔，節瓜，地瓜，南瓜，甜菜根。
🍉水果(1杯): 西瓜，櫻桃，木瓜，鳳梨，哈密瓜，芒果，西洋梨(1個), 蘋果(1個)。
🏺調味料(無限)：營養酵母，海鹽，胡椒粉，大蒜，醋，辣椒粉，咖哩粉，薑，椰子胺基酸醬，香草/菜,番茄醬，檸檬,洋菜粉。
第二階食材
🍖動物性蛋白質(肉生120克，海鮮生170克，點心是半份，蛋白一個)： 牛絞肉，蛋白(3),雞胸肉，大比目魚，水煮鮪魚罐頭，牛肩肉，生蠔, 吉利丁(正餐2湯匙，點心1湯匙)。
🥗蔬菜(最少兩杯)：茴香，芹菜小黃瓜, 四季豆，甜椒，菇類，綠色蔬菜，高麗菜，醃酸黃瓜，韓國泡菜，洋蔥，大白菜，羽衣甘藍，綠花椰，白蘿蔔，櫻桃蘿蔔。
🏺調味料(無限)：營養酵母，海鹽，胡椒粉，大蒜，醋，辣椒粉，咖哩粉，薑，椰子胺基酸醬，洋菜粉，檸檬，香草/菜，木薯粉(2湯匙)，檸檬。
第三階食材
🍞穀類(熟半杯，粉1/8杯)： 藜麥，燕麥，黑米， 黑麥粉，發芽小麥粉。
🍖動物性蛋白質(肉生120克，海鮮生170克)： 牛排肉，一個全蛋加兩個蛋白,雞腿肉，豬里肌，花枝，蝦，鮭魚，石斑魚，蛤蠣，扇貝，吉利丁(正餐2湯匙，點心1湯匙)。
🌱 植物性蛋白質(熟半杯，粉1/4杯)：鷹嘴豆，扁豆，紅豆， 鷹嘴豆粉。
🥗蔬菜(最少兩杯)：芹菜，小黃瓜, 四季豆，甜椒，菇類，綠色蔬菜，高麗菜，醃酸黃瓜，德國泡菜，韓國泡菜，洋蔥，大白菜，羽衣甘藍，球芽甘藍芽菜，番茄，白花椰，紅白蘿蔔，節瓜，地瓜，南瓜，甜菜根，海帶，海苔，茄子。
🍉水果(1杯): 莓果，櫻桃，葡萄柚，李子，水蜜桃(1個)。
🥑脂肪(油3湯匙)：橄欖油，椰油，芝麻油，葡萄籽油，葵花籽油，堅果種籽(1/4杯),堅果醬(2湯匙),椰奶/杏仁奶(1杯),椰漿(1/4杯), 酪梨(半個),杏仁麵粉(1/4杯)。
🏺調味料(無限)：營養酵母，海鹽，胡椒粉，大蒜，醋，辣椒粉，咖哩粉，薑，椰子胺基酸醬，番茄醬，薑黃，洋菜粉，木薯粉(2湯匙)。
海莉一直很推崇生薑的減肥效果。經過去信詢問Isa在她設計的生薑牛蒡薄荷茶裡加入了檸檬汁和蘆薈。
每天早上起床後馬上喝一杯，消脂的效果非常好。跟大家分享。
材料：五天份水 1公升半，新鮮牛蒡片40克( 我是利用牛蒡老的部分切成片，也可以用乾牛蒡片或粉)生薑(老薑連皮)10片切碎，乾薄荷葉一小把, 五顆顆檸檬， (把汁先擠出來放冰箱)蘆薈適量。
水煮滾加牛旁，生薑，薄荷, 檸檬皮煮五分鐘熄火燜超過兩個小時(我燜了一夜)。等涼了過濾，加入檸檬汁和蘆薈汁。放冰箱，一天一杯，早上起床空腹喝。
FMD 蔬菜湯，基本款，三階可
為了增加每天的蔬菜量，可以把三階都允許的蔬菜煮熟打成蔬菜果昔，喝冷的，每天喝一公升。
可以在點心時喝或是當正餐時的飲料。
FMD 蔬菜湯，基本款，三階可。
芹菜, 洋蔥, 四季豆，白菇, 香菇，木耳，辣椒， 羽衣甘藍菜，甜椒, 大蔥，高麗菜 ，紫高麗菜， 櫻桃蘿蔔，大白菜，白蘿蔔。
水剛好蓋過蔬菜就好，根莖類下下去煮，等到軟了最後加綠葉蔬菜就可以熄火放涼。
要打成蔬菜泥時再加水打不喜歡，最多可以放在冰箱三天，剩餘的蔬菜湯放保鮮盒冰凍。要打的前一天取出退冰。
瘦腹果昔
瘦身果昔 (3階皆可)
半條小黃瓜，兩個檸檬冰塊，一片生薑，一小坨香菜，一小匙肉桂粉，加水打成果昔。
這個果昔適合三個階段喝，最好是起床後空腹喝。瘦腹部效果很好。
燉牛肉
海莉食譜教學系列
燉牛肉第二階，4份(！！！)不是一份！！！
480克牛肉(肩肉) 切小塊2杯高麗菜切塊2杯芹菜切塊1杯四季豆切塊1杯蘑菇切塊1杯蔥末1杯洋蔥切塊半大湯匙的海鹽1/4小匙乾百里香一片月桂葉4杯牛肉高湯( 或用水)2湯匙的椰子胺基酸 ( 或者合格的醬油)
將所有的材料放進燉鍋內( 蘑菇，蔥末，椰子胺基酸先不要放進去), 開大火煮滾後轉小火燉到肉爛為止。在燉了一個小時後放入蘑菇。最後起鍋前放蔥末和椰子胺基酸。冷了分成四份，可以放入冰凍庫。
心得： 1)煩厭每餐嚼大量蔬菜的朋友可以做這一道燉肉，蔬菜都燉的軟軟的，很好入口。
2) 這一道就是蔬菜加蛋白質，適合三個階段吃，第三階段再另外加油脂。
3) 用蹙鐵鍋小火燉了兩個小時，肉燜的很爛，好吃。
孜然粉炒牛絞肉
用腿肉絞的牛絞肉適合三個階段吃，買1公斤200克回家，加蒜頭碎，洋蔥碎，紅椒碎，海鹽，胡椒粉，孜然粉一起炒熟後(完全不加油，不加水炒),分成十份。
成品可以炒飯，跟烤熟的南瓜片一起吃，做出南瓜派，加蔬菜一起吃。非常方便，加熱就可以吃。
FMD版溫蒂雞肉漢堡排
執行 FMD 每兩個小時就要吃一次，現代人這麼忙要一直煮是不現實的。所以趁週末在家就做好 FMD 可以吃的基本款備餐，這樣在三個階段隨時都可以拿出來吃。
可以用的就是用雞胸肉絞肉做的溫蒂漢堡排。
把一公斤雞胸肉絞肉加一顆剁碎的大洋蔥加海鹽，孜然粉，胡椒粉一起拌勻。把所有的餡料放在一個烤盤上，切割成16片方形的漢堡肉。蓋上保鮮膜去冰凍庫冷凍。隔天拿出來用力敲一下就變成一塊塊的溫蒂漢堡肉。每一個階段的正餐吃兩片為一份蛋白質。 點心吃一片。
冰凍好的漢堡肉不需要退冰，直接丟到氣炸鍋去氣炸，加一份沙拉就是蛋白質加蔬菜。也可以放到鍋裏煮成火鍋吃。
重點是你的冰箱一點要有一款隨時可以拿出來煮的蛋白質，這樣才不會因為每餐要解凍肉，切肉，想到麻煩就放棄執行 FMD了。
鷹嘴豆泥(Hummus)
鷹嘴豆泥叫 Hummus, 是中東的一道名菜，製作過程需要用到大量的橄欖油和白芝麻醬， 所以海莉醫師把它當成健康脂肪。
如果你想用鷹嘴豆泥當成健康脂肪在三階吃那麼請學習正確的 Hummus 做法。
鷹嘴豆泥做法： (6份)
兩杯生的鷹嘴豆洗淨泡水八個小時，煮熟。
1杯半的熟鷹嘴豆， 半顆檸檬汁，一瓣蒜頭，半個洋蔥(拳頭大小半個)，孜然粉適量，4湯匙白芝麻醬(Tahini, 買不到可以自己做，做法在後面), 3湯匙橄欖油，海鹽適量，全部一起用料理機打成泥。如果太乾可適量加煮鷹嘴豆的水一直打到喜歡的稠度。
* 白芝麻醬： 用1/4杯白芝麻粉加兩茶匙的橄欖油打成泥。
怎麼吃呢？
三階早餐： 1/3杯鷹嘴豆泥加1湯匙的橄欖油為一份脂肪。
三階午，晚餐：1/3杯鷹嘴豆泥加1/4杯鷹嘴豆加1湯匙的橄欖油，這樣為一份脂肪一份蛋白質。
三階點心： 1/3杯鷹嘴豆泥加1湯匙的橄欖油為一份脂肪。
第三階 咖哩海鮮炒麵
用一根節瓜轉出一大盤節瓜麵，加海鮮，蔬菜，咖哩粉和椰子胺基酸炒了一大盤。
材料：
節瓜1條轉成麵條，芹菜末，洋蔥絲，洋菇片，蒜末。
魷魚，蝦子，干貝(總共170克)
葵花子油3大湯匙
椰子胺基酸( 或合格的醬油)，咖哩粉，胡椒粉，海鹽。
做法：
1)油燒熱，爆香蒜頭，加入海鮮炒熟，加咖哩粉，胡椒粉，椰子胺基酸調味，盛起海鮮備用。
2)將蔬菜炒熟，加入節瓜麵條，咖哩粉，椰子胺基酸，海鹽和一些水拌炒到熟。盛盤，上面加上海鮮即可。
韓式涼拌海帶 FMD第三階
削了小黃瓜絲和洋蔥絲來做拌海帶。配上自己做的泡菜，酪梨和韓國烤肉
韓式涼拌海帶
材料：
海帶絲
小黃瓜絲
洋蔥絲
蒜頭碎
芝麻
椰子胺基酸( 或合格的醬油)
檸檬汁
海鹽
Xylitol 糖
韓國辣椒粉
做法：
1) 將小黃瓜和洋蔥轉成絲， 洋蔥絲要泡水去辣。
2) 滾水把海帶絲燙熟，用冰水泡涼。
3)將蒜頭碎，海帶絲，小黃瓜絲，洋蔥絲拌在一起淋上醬汁( 椰子胺基酸：檸檬汁：糖，以1：1：0,5 的比例調好), 海鹽，韓國辣椒粉和白芝麻。
阿拉伯口袋餅
阿拉伯口袋餅#限第三階
餅皮： 做四個， 一次吃一個。
發芽小麥粉或裸麥粉120克， 加一些鹽，一點酵母粉，一些油，水適量揉到變成一個麵糰。蓋濕布，發醒一個小時。之後分成四個小麵糰，桿到一個巴掌大的餅。平底鍋燒熱，不加油，用小火乾煎到兩面脆熟。趁熱用刀子切開成一個口袋。
內餡：喜歡的蔬菜，炒熟的肉絲， 椰奶優格( 或任何你喜歡並合格的醬)。
FMD南瓜杏仁小蛋糕
第三階，做六個，每個是半份脂肪。
這個小蛋糕完全沒有用到麵粉和糖，很容易做，吃到的是南瓜和紅蘿蔔的自然甜。膨膨鬆鬆的真的很好吃。
材料A) 雞蛋2個，南瓜泥 120克(生2杯)，杏仁醬 34克，椰子油 7克，紅蘿蔔絲70g(生1杯)。
B)杏仁粉 90 克，小蘇打粉1,5克,塔塔粉1g, 海鹽少許肉桂粉，五香粉(選擇性)
做法：將 A )裡面的材料全部用果汁機打勻備用。再將 B)的粉全部拌勻加到打勻的 A ) 料裏拌勻即可。用馬芬矽膠模做六個。
預熱烤箱到180度，烤10分鐘，轉方向再烤15分鐘。 熄火再燜5分鐘。放涼脫模。
檸檬卡斯達醬
第三階完美的飯後甜點， 又可以消耗堆積的蛋黃。很容易做又好吃，快來試試看。
做法：做四份，每份是1/4蛋白質，1/4油脂
蛋黃 4個 椰奶 240 cc Xilytol糖 30g 木薯粉30g 香草精一點 檸檬皮屑1個
將所有的材料混勻，小火一邊煮一邊拌，到呈現黏稠狀即可。放涼擺冰箱。
加了可可粉一起煮就變成巧克力卡斯達醬
黃瓜檸檬羊羹
三個階段均可
做法： 450cc的水煮滾加4克的洋菜粉(agar agar)加甜菊糖，煮到融化，加200克的黃瓜和半顆檸檬汁攪拌一下。全部拿去用果汁機打勻裝在玻璃的容器裡放涼放冰箱冷藏。
涼麵
限第三階
材料：
一個全蛋，兩個蛋白
紅蘿蔔絲
小黃瓜絲
地瓜絲(兩杯)
芝麻醬1湯匙
堅果醬1湯匙
椰子胺基酸或合格的醬油
蒜頭一顆
做法：
1) 地瓜用 OXO 削鉛筆機做出長長的麵條，滾水把地瓜麵條煮熟撈起備用。
2) 蛋液加海鹽煎成蛋餅，切絲。
3) 芝麻醬，堅果醬，椰子胺基酸，水，蒜頭，全部加在果汁機裡打勻。
4) 將菜和蛋絲鋪在地瓜麵上，淋上醬汁。
一階菜單製作教學
第一階主要是無油脂，適量的蛋白質，多穀類和多甜的水果。
在底下的圖表大家可以看到食材類別裡第一階段可以吃的食材。FMD 有分想瘦9公斤和18公斤的食材份量區別。第一次執行的新手就先做9公斤的份量。
當你看到一餐中要求穀類，你就到穀類的食材去找你可以吃的食材和份量來設計菜單，以此類推。每張圖下面都有詳細解釋，麻煩點開圖查看。
請注意看清楚每種食材是量生的還是熟的。看錯了會少吃或過量，影響效果。
一階菜單：早餐： 穀類，水果點心：水果午餐： 穀類，蛋白質，水果，蔬菜點心： 水果晚餐： 穀類，蛋白質，蔬菜。
圖中綠色字體的食材是第一階和第三階都可以吃的穀類。第一階9公斤份量是熟的穀類一杯，生的粉1/4杯。穀類要前一天晚上洗凈，泡水一晚，之後倒掉水。半杯生的穀類加0,75杯水可以煮成一杯的熟飯。
蛋白質可以選植物蛋白質或動物蛋白質裡的食材。9公斤份量的植物蛋白質是半杯煮熟的豆子或粉生的1/4杯。豆子要泡水一晚再煮。動物性蛋白質可以選清單上的肉生的120克，去殼的海鮮生的170克 或是蛋白3顆。
圖中綠色字體的蔬菜為3個階段都可以吃的蔬菜。9公斤份量的蔬菜量生的，最少兩杯以上。水果清單裡綠色字體的是第一階和第三階都可以吃的水果。9公斤份量吃的水果，圖中沒有特別標明的就是一杯，有特別標明的就是拳頭大小一個。特別標明兩個的就是水果本身大小兩個。
調味料食材除非特別標明，不然都是無限制的。
菜單範例
第二階菜單製作教學
二階菜單製作教學二階是三個階段裡面吃的最單調的，每一餐連點心都是蔬菜加蛋白質。
二階的食譜設計要注意的就是植物性蛋白質二階不能吃。點心的蛋白質和蔬菜的份量是正餐的一半。變成肉類60克，海鮮和魚85克，蔬菜是一杯。
二階不能吃穀類也不能吃水果。但是可以吃檸檬。所以團裡的朋友會用煮軟的白木耳加檸檬汁做解饞的點心。我也喜歡用生薑，小黃瓜，檸檬汁加水打成果昔來喝。
請大家點選圖片看更詳細的說明。
二階兩天：早餐：蔬菜，蛋白質。點心：蔬菜，蛋白質(份量減半)。午餐：蔬菜，蛋白質。點心：蔬菜，蛋白質(份量減半)。晚餐：蔬菜，蛋白質。
綠色字體的食材是1～3階都可以吃的食材。9公斤份量的是兩杯以上。
動物蛋白質要挑選低脂肪的肉類，或三顆蛋白，或允許的海鮮。點心份量是正餐的一半。蛋白是一個。
調味料要注意不能用到番茄醬，因為二階不能吃番茄。所有的調味料除非註明，不然都是無限。
第三階菜單製作教學
第三階
第三階是最另大家期待的一個階段，為期三天。在經歷了一階和二階的無油料理，進到了第三階可以用大量的健康脂肪做菜真是太撫慰人心了。
第三階可以吃的穀類分類很少，水果基本都是酸性的居多。蛋白質可以吃有油脂的，雞腿肉還是要去皮。
每餐要吃三湯匙的油是很難達到的，所以可以搭配堅果，種子等健康油脂一起設計菜單。比如你用了1,5湯匙的油就搭配1/8杯堅果，這樣組合成一份油脂。
第三階菜單：
早餐： 水果，脂肪，蛋白質，穀類，蔬菜。點心： 脂肪，蔬菜。午餐： 水果，脂肪，蛋白質，蔬菜。(午餐沒有穀類)點心： 脂肪，蔬菜。晚餐一天吃穀類，另外兩天吃地瓜或南瓜生兩杯。脂肪，蛋白質，穀類/蔬菜澱粉，蔬菜。
蔬菜在 9公斤的食譜是至少生的兩杯。黑色字體的食材是專屬第三階的食材，應該多吃。第三階我會吃很多海藻類食材。
水果除非特別標明，不然都是一杯。第三階穀類減半，所以是煮熟的穀類半杯，或生的粉 1/8杯。
第三階可以選擇植物蛋白質或動物蛋白質。或是兩種在一個食譜裡。豆類是熟的半杯或生的粉1/4杯。肉類，海鮮跟第一階段一樣為120克和170克。要注意到了第三階可以吃一個全蛋加兩個蛋白做一份蛋白質。蛋黃屬於蛋白質不算在脂肪類。
健康脂肪可以吃3湯匙的油(每湯匙15ml) ,或1/4杯的堅果種籽，或兩湯匙的堅果醬。其它的植物奶可以喝一杯。注意椰奶的脂肪成分必須是在7%左右。超過了就是椰漿。
調味料方面要注意椰漿是1/4杯，脂肪%數在17%左右的是椰漿。可以喝一杯椰子水當調味料，不算在水果類。
2019/07 無油 雞胸肉料理
無油醃製雞胸肉所需材料
以下每種口味醃製皆使用一整塊雞胸肉，約莫2人份。
1.蒜香蜂蜜風味
椰子油1勺（也可以橄欖油或山茶油代替）、蜂蜜2勺、黑胡椒碎粒約1/2茶匙、蒜末3瓣、料酒1勺、鹽巴1/4茶匙
2.照燒醬汁風味
橄欖油1勺、料酒1勺、醬油2勺、蜂蜜1勺、生姜片适量、黑胡椒碎粒約1/4茶匙、蒜末3瓣
3.檸檬蒜香風味
檸檬1顆（半顆切片，半顆擠汁）、橄欖油1勺、香菜2根、蒜末3瓣、蜂蜜1勺、鹽巴1/2茶匙、料酒1勺
4.咖哩椰奶風味
椰奶4勺、蜂蜜1勺、咖喱粉2茶匙、檸檬汁半顆份量、鹽巴1/2茶匙
5.孜然燒烤風味
蠔油1勺、醬油2勺、孜然粉1茶匙、花椒粉1茶匙、鹽巴1/2茶匙、橄欖油1勺、辣椒粉1勺、蒜末3瓣
6.韓式甜辣風味
韓式辣醬2勺、橄欖油1勺、蜂蜜1勺、薑片適量、黑胡椒碎粒適量、蒜末3瓣
醃製方式
可先將雞胸肉切成塊狀或薄片，這樣較好入味，將所有材料和雞胸肉一起放進密封袋，稍微揉搓均勻，放入冰箱冷藏一晚後，可以轉移到冷凍庫，即可保存1周，每次要用時再拿出來解凍，煎了就可以吃。
不用放油的雞胸肉煎法
鍋裡不用放油，開中小火，等鍋熱了後，把退冰好的雞胸肉放入鍋內，並倒入密封袋裡的醃料湯汁，煎5分鐘再翻面煎1分鐘，接著蓋上鍋蓋燜個2分鐘即可。這樣的做法不僅不用放油，煎起來肉質還會不乾柴、很嫩滑.
2016/09 涼拌黑木耳 涼拌菜
涼拌豆乾，涼拌鴨腿，鴨賞，涼拌花生，涼拌素雞，涼拌豆包，涼拌苦瓜，涼拌皮蛋，涼拌糖醋小黃瓜，涼拌金針菇，涼拌肉鬆豆腐(沙拉蟹肉棒)，涼拌豆包，涼拌雞絲小黃瓜，涼拌糖醋鳳梨小黃瓜
涼拌黑木耳
食材 ：
新鮮黑木耳600g
蒜頭3瓣
數片薑片
香菜（或青蔥）適量
醬油（喜歡甘甜的可選擇日式醬油） 4-5大匙
糯米醋或蘋果醋或白醋或檸檬汁 3大匙
糖 2.5-3大匙
冷壓芝麻油(或紅油）3大匙
花椒粉半小匙
辣椒1條(不吃辣的可不加）
做法：
1.黑木耳洗淨、蒜頭切末、香菜（或青蔥）切末、如果要吃辣的辣椒去除白膜和籽後切成末備用。
2.燒滾一鍋熱水，水滾後放入數片薑片及黑木耳,再次滾沸後再滾個1～2分鐘，撈起後泡冰水備用。
3.準備一個夠大的密封保鮮盒或玻璃罐，將瀝乾水份的黑木耳放入，再依序加入其他的調味料、辛香料、麻油。
4.整體搖晃均勻即可食用.喜歡冰涼口感的可再放入冰箱冷藏1-2個小時。
5.可整罐當作野餐的良伴（涼拌）
小撇步：
如果買到大片的黑木耳可以用手撕、剝成ㄧ口大小的塊狀口感會比刀子切塊來的更好。
調味料部分可以自行微調酸、鹹、甜的部分,到自己喜歡的程度。
加上些許泰式魚露風味也很好喔！（魚露須事先煮滾後放涼才能除去腥味）
香菜可以在價格低時先購買起來,洗淨瀝乾切碎後放冷凍.需要時直接從冷凍取出灑在涼拌菜上非常好用！也避免了颱風季節價高的問題.
醋改成『鎮江醋』別有ㄧ番特殊風味,也可變化看看！
油醋黑木耳
材料：
1.段木黑木耳約40g
2.有機金針菇1包
3.蒜苗一根
4.紅椒、黃椒各少許
調味料有橄欖油1匙、魚露0.5匙、千鳥醋0.5匙（一般白醋也可）、一匙糖、一點點薑末。
2015/11 蛋料理
最近因為自己減重5公斤後（50.8kg 到45.5kg），體重又上升1kg（46.5kg），然後我們家羽萱3個禮拜前幫她量體重和身高發現她幾乎過重了（120cm，24.7kg），我們就調整羽萱的點心和晚餐； 點心不再是餅乾了，而是一個水果加無糖全米餅，晚餐則是份量減少，儘量不吃肉類。所以我想找一些素食料理或者蛋料理，讓我們吃的更營養健康！
經過3個禮拜的努力，羽萱的體重減到23.7kg，真的太棒了，她的體型也變漂亮了，我們繼續努力!
24道家常蛋類豆腐料理，菜單:蔥花蛋、水煮蛋、美式炒蛋、番茄炒蛋、菜脯蛋、木須炒蛋、魚香烘蛋、滑蛋牛肉、滑蛋蝦仁、中式蒸蛋、鮮蝦蒸嫩蛋、厚蛋燒、起司歐姆蛋、滷蛋、茶葉蛋、黃金糖心蛋、麻婆豆腐、紅燒豆、魚香豆腐、老皮嫩肉、豉汁花干、豆干炒肉絲、涼拌干絲、和風胡麻醬淋豆腐。
2015/06 水果雞肉優格沙拉
夏天清爽的晚餐，吃了無負擔, 加上自己做的雜糧麵包，幸福時刻!
蘋果雞肉優格沙拉 ; 食譜來源：米桶亂亂做 +KT，然後我又更改
材料：4人份
雞胸肉…..200g ( 可替換成馬鈴薯，或地瓜 )
水煮蛋…..4顆
西洋芹 2根
蘋果…..中型的1顆 (fuji)
奇異果…..1顆 （琳：可加可不加）
烤熟核桃 適量
蔓越梅乾 適量
無糖優格 4大匙
糖1小匙
鹽 1/2小匙
胡椒粉 少許
雞肉調味料：雞肉先用牛奶浸泡
米酒…..1/2大匙
鹽1匙，蜂蜜適量
做法：
1.雞胸肉洗淨，在肉厚處順著肉紋劃幾刀，加入調味料抓拌後， 放入鍋中蒸熟，取出放涼後，切成0.7公分丁狀，冷藏備用
2.水煮蛋切成0.7公分丁狀，冷藏備用
4.蘋果不去皮，切塊，奇異果去皮切成0.7公分丁狀，冷藏備用
5.西洋芹切碎
6.最後 將所有材料與優格沙拉醬混合拌勻，再加入核桃碎，蔓越梅乾即完成 (冷藏冰涼後 風味更佳)
YICHAN 的小屋 