2016/06 Tabata (HIIT)

Tabata 間歇運動， 一般是4 分鐘， 完成一組動作只需 20 秒，之後休息 10秒，我找到另一個方式，兩種不一樣的時間，看成果如何。。。
這是一共9個動作，每個動作1分鐘，間隔休息30秒，極速燃燒身體多餘脂肪，美腿、美臀、瘦 腰，一步到位，是全身塑形的必備，無需藉助任何器械，在家裡就能完成，不用多練，每周三次即可。

1)弓箭前抬腿

2)原地跑步

3)深蹲跳

4)開合跳

5)跪姿伏地挺身 (共一分鐘約12下 ）

6)弓箭步 (換邊再一次)

7) 空中腳踏車

8) 前抬膝觸肘

9) 爬山步

一套針對梨形身材的訓練計畫，有需要的女生可以按照這套訓練計畫練起來。這份訓練計畫由9個動作組成，具體如下：

動作1：徒手深蹲 30-50個

動作2：俯撐跪姿屈膝後抬腿 左右各20-30個

動作3：坐姿屈膝收腹 30-50個

動作4：俯臥挺身起 30-60秒

動作5：仰臥直腿反向卷腹 20-30個

動作6：側身支撐 左右各30-60秒

動作7：側跨步蹲 左右各20-30個

動作8：坐姿左右轉體 30-60個

動作9：仰臥屈膝挺髖 20-30個

以上9個動作，練習者根據自身訓練水準，來安排適合自己的練習次數或時間。體脂較高者還需在整套動作訓練結束後，再進行至少20分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、快走等。趕快練起來，堅持6周，輕鬆甩走下半身肥肉！

資料出處：愛健身

2016/04 白 蘿蔔糕

白蘿蔔糕 食譜 琳達公主

材料：在來米400克
水400克+100克

韓國白蘿蔔2條，去皮後淨重900克

小香菇 8 朵切絲

蝦米 2 大匙

鹽1.5小匙（1小匙=5ml）

雞粉1小匙（可以用糖或味素代替）

白胡椒粉1/2小匙

油蔥酥2~3大匙（1大匙=15ml）

另外的食譜：

粉料：

1. 在來米粉170g

2. 蘿蔔600g

3. 煮蘿蔔的水200cc

炒料：
1. 豬油2 大匙

2. 蝦米10g

3. 香腸1 條

4. 乾香菇5 朵

5. 鹽1 小匙

6. 白胡椒粉少許

做法:
1) 400g 在來米洗淨後加 400g 水浸泡一夜
2) 白蘿蔔削皮2次侯，用食物調理機刨成絲
3) 蘿蔔絲加入香菇絲，蝦米及調味料煮到變軟，變透明，煮到一半時加入油蔥酥，拌炒到軟
4) 把在來米和浸泡的水再多加 100g用果汁機打成米漿
5) 米漿倒入蘿蔔絲一起拌，加入15克太白粉拌均勻後再開小火，翻拌成團
6) 把炒好的米漿裝到玻璃容器，抹油侯放入烘培紙
7) 放入電鍋內，外鍋放入 700cc，跳起後再悶30分鐘，插入筷子，拔入後有些沾黏是 ok，容器留一點空間因為蘿蔔糕會膨脹
8) 剛蒸好軟軟的可以立刻享用，也可以冷藏一夜再脫模，用油煎後陪蒜蓉醬油

琳。如果衹用在來米粉做的話，比例是一份在來米粉/五倍蘿蔔絲， 然後在來粉先加入白蘿蔔汁變成粉漿汁，然後再倒入炒過的蘿蔔絲裏面，慢慢炒成團侯再放入電鍋蒸

2016/04 蒸魚 中式

我們不是常常吃海鮮，因為我不太會處理海鮮，再來法國的海鮮類也沒有臺灣這麼多，所以我們比較常做魚的料理，我喜歡蒸魚，一來很簡單，二來卡洛里不高又好吃，是家裡一家大小的喜歡的連絡!

中式蒸魚 食譜: 琳亂亂做
魚 1條 (我比較常買到daurade royale), 沒有處理前大概600-700g
料理酒 1 大匙
蔥白 5 小段 (其中3段剖半)
薑片 8 小片
鹽 和 胡椒粉 適量

做法:
1) 先把處理好的魚洗淨，用紙巾擦乾，在每一面深深的劃3刀
2) 在每個縫隙中塞入一根剖半的蔥白和一片薑片, 然後把剩下的蔥白和薑片放入魚肚
3) 把魚放在盤子中，淋上一匙料理酒，撒適量的鹽和胡椒粉
4) 我把魚放入 le creuset 橢圓形的鍋內，用 8號火蒸 15 分鐘，鮮美好吃的蒸魚就好了，再炒個青菜就可以吃飯了!

琳小叮嚀：

– 如果沒有蒸魚的盤子，可以在 LC鍋內放人切絲的一顆洋蔥，蔥白和薑片，然後再放上全魚（兩面抹鹽，然後靜置10分鐘，肚內可以放薑片和蔥段），撒上酒和50ml的水，蒸15-20分鐘，上菜時撒蔥絲，辣椒絲和白芝麻裝飾

2016/04 中文課活動 清明節

教學活動：清明節習俗介紹、潤餅和風箏手作與踏青。先一同手作和品嘗潤餅，餐後介紹清明節習俗和親手製作風箏，完成後沿著多梅尼爾湖踏青，沿途停留空曠草地試飛風箏、玩飛盤和踢球。

2016/04 簡易版台式 油飯

以前有做過油飯，不過成果都有點濕濕的，我找到簡易版的台式油飯，結果成果放太多水，還是濕濕到，不是很好吃，還是用先炒v配料再煮糯米的方式吧！

菇肉丁油飯（carol）
份量 : 約 8人份

材料 :
豬胛心肉 (切丁) 300g
乾香菇 5-6朵
蝦仁乾 40g
紅蘿蔔 60g
蘿蔔乾 50g
薑 4-5片
紅蔥頭 2-3個
長糯米 600g
水 540g

調味料 :
a.
米酒 1大匙
醬油 1大匙

b.
醬油 1大匙
米酒 1大匙
鹽 1/2茶匙
香菇粉 1/3茶匙
白胡椒粉 1/8茶匙
五香粉 1/8茶匙

步驟 :
1.豬胛心肉加入調味料 a 混合均勻醃漬 20分鐘
2.乾香菇泡水 15分鐘軟化、乾蝦仁清洗乾淨
3.軟化的乾香菇切條、紅蔥頭切薄片、紅蘿蔔切小丁
4.長糯米清洗乾淨瀝乾

5.鍋中倒入 4-5大匙麻油，將薑片及紅蔥頭放入，中火炒香
6.放入豬肉丁翻炒至變色
7.再將蘿蔔乾、紅蘿蔔丁、香菇條及蝦仁乾放入，中火翻炒 2-3分鐘

7.加入長糯米翻炒均勻
8.加入調味料 b 及水混合均勻，中火煮至沸騰
9.蓋上蓋子，轉小火燜煮 12分鐘，關火再燜 20分鐘

10.燜好開蓋將糯米飯上下翻均勻，再燜 10分鐘即完成

補充 :
1.調味料份量請依照個人喜好斟酌

[ 台式油飯 ] 莎莎

材料: 長糯米5杯, 4杯水 (比例: 1/ 0.7)

肉燥醬汁: 豬絞肉350g (先用醃料醃15分鐘:酒1大匙，醬油1大匙), 香菇10朵, 紅蔥頭和蒜頭油蔥酥/蝦皮各1大匙, 醬油1/2米杯, 水或酒1.5米杯, 黑糖2小匙, 白胡椒粉/五香粉各1/2小匙

1) 5杯糯米洗淨, 加4杯水, 放置電子鍋中. 煮好後悶30分鐘。

2) 做肉燥先乾煸香菇和蝦皮，然後再加入: 一些麻油再加豬絞肉炒散, 和油蔥，鍋邊放酒和醬油，和香菇水，需要再加入一點水/水/黑糖/白胡椒粉/五香粉煮滾（不要太多水，油飯會太濕。

3) 加了豆腐乾，也可以加一杯的滷花生  沒有可省略, 不影響成品效果

4) 將煮好的糯米放入肉燥醬中, 用小火慢炒, 翻炒至混合均勻即完成

料理筆記:

** 此食譜的糯米不需要事先浸泡

** 家裡人口少的, 份量可以減半. 2.5杯糯米: 2杯水: 1.5杯
** 肉燥的餡料也可加入炸過的芋頭丁, 就變成芋頭油飯, 也很讚喔

** 愛吃辣的可以加甜辣醬

2016 04 Focaccia 佛卡夏 麵包

之前開始做麵包的時候就做過佛卡夏，我特別喜歡外皮脆脆裡面鬆軟的佛卡夏，加上橄欖和迷迭香的香氣，真是太美味了!

佛卡夏麵包 食譜來源：法國麵包教父的經典配方第266頁。

材料
迷迭香4或5枝
橄欖油30公克，另備30g填麵包表面的凹洞
高筋麵粉500公克
攝氏20度的水330公克
琳只用12g levure fraiche
原食譜放鹽10公克，琳只放了6g鹽=1小匙
粗鹽1撮

或者先放150g 麵粉，200g水和全部酵母，攪拌後靜置1小時，然後再進入其他材料。

前置作業：摘下迷迭香葉子，與橄欖油混合，置於室溫下浸泡12小時。琳用「迷迭香跟額外加的大蒜瓣連同橄欖油一起加熱到微熱，發出香氣後離火，讓油自然放到涼後使用。」的方法準備。
1) 把麵粉放入攪拌機，注入一半份量的水、新鮮酵母及鹽攪拌均勻，再分3次加入剩餘的水，一直攪拌至麵粉完全吸收，琳用了大概5-6分鐘。
2) 混入橄欖油及迷迭香，接著揉麵直到麵團變得光滑，可以拉出薄薄的薄膜。
3) 麵團收攏成圓球狀，並蓋上一塊略微濕潤的布，進行基礎發酵至2倍大，2小時
4) 麵團取出，排氣，再滾圓，用濕布蓋一下，讓麵團鬆弛15 分鐘。
5) 準備鋪面材料: 橄欖油和蒜蓉混合一下，橄欖去核切片，乾番茄也切片。
6) 把麵團放在鋪了烘培紙的烤盤上，然後用手指延展麵團，直到鋪滿整個烤盤，覆蓋一塊略微濕潤的布，進行二次發酵，1.5小時
7) 把另一烤盤放入烤箱下層，預熱至攝氏230度
8) 用手指在麵團表面戳洞，並在小洞裡注入欖油(需要鋪滿上面，否則成果會比較乾)，橄欖片，再撒上粗鹽。
9) 放入烤箱前，在熱烤盤上注入50 毫升的水。烘烤15 -20分鐘，如果番茄片切的很薄，可以在出爐前5分鐘再放上，如果喜歡也可以加入醃漬鯷魚
10) 佛卡夏出爐後，置於網架上放涼。

2016/04 番茄橄欖起司鹹麵包

辣味油漬番茄橄欖起司麵包 食譜： 戀戀家後改編

材料(用24cm容量鑄鐵鍋)

(麵糰材料)

高筋麵粉：500g

糖：30g

新鮮酵母：12g

橄欖油：30g

水(琳放入甜菜根水)：300g

鹽：3g

(餡料)

油漬番茄乾：40g

橄欖切片：40g

墨西哥辣椒片(琳: 小朋友怕辣，所以我沒有放)： 15g

Mozzarella Cheese：200g(切塊)

(表面)
高筋麵粉：少許(最後表面灑粉)

一歩一歩來：

1. 將麵團材料放入攪拌機中攪拌成團，進行發酵約60分鐘。

《如果天氣太熱可以將麵糰移至烤箱中，並放入一杯冰水，反之，天氣冷就放入熱水，可以調節麵糰在不同氣溫中的發酵速度》

2. 取出發酵完成麵團用刮板將麵團攤平，均勻擺上番茄乾、橄欖、墨西哥辣椒、Mozzarella Cheese

3. 這麼多的料要包好可不容易呀，咦~~其實也不太難，只要抓取麵糰的四個角落在中間處捏實，接縫處再像捏包子一樣慢慢捏牢就可以了。

將材料包好將麵團翻面後滾圓，烤盤鋪上烘焙紙放上麵團移入烤箱，進行最後發酵80分鐘，麵團表面噴水霧，灑上少許高筋麵粉，麵團表面劃刀。

3. 麵團發酵完成前約25分鐘前將鑄鐵鍋連同蓋子放入烤箱，一起預熱至250度，取出鑄鐵鍋將麵團連同烘焙紙一同放入蓋上鍋蓋，放入烤箱將溫度調至200~210度進行烘烤。

4. 烤約35分鐘，將蓋子取出續烤5~8分鐘烤至表面上色即完成。

2016/04 牛肉麵

從我開始跟v爸結婚後就常常煮牛肉麵，我們一家四口都超級喜歡，不過萱喬不能吃辣，所以我們家的辣椒是最後才放的，不過也是好吃的不得了！

牛肉麵 網上大總結

材料;

牛肋條……..1kg (琳：carotte de boeuf）

洋蔥……..1大顆

蕃茄……..3大顆

紅蘿蔔……4條

薑片……..4片

青蔥……..2根 或大蒜 1根

滷包………1個 （琳：或者3大匙五香粉，3顆八角，2大匙味噌）

米酒……..3大匙

鹽………….1大匙

醬油……..1/2杯 (若覺味道不夠重,可增加到3/4杯)(8大匙）

豆瓣醬……..4大匙

沙茶醬……..2大匙

辣椒……..1根 (看個人喜好增減)

冰糖……..2大匙

黑胡椒…….1小匙

水……..4杯 (1000 ou 1200cc）

牛肉湯作法

1. 將洋蔥,蕃茄,牛肉皆切成大塊狀,青蔥或大蒜切長段，牛肉放入滾水中川燙，可另加2-3片薑去腥，川燙過後用冷水沖過瀝乾備用 (琳：也可把牛肉+薑片+青蔥+米酒2大匙+水，煮滾後，把浮沫撈掉，轉中小火再煮20分鐘（關火後讓牛肉悶20-30分鐘），然後把蔥薑撈掉, 這樣湯頭更濃郁!）

2. 1大匙油,炒香洋蔥,大蒜，薑片呈金黃微焦狀

3. 加入牛肉塊拌炒至3分熟

4. 再加入所有調味料用大火燒開

5. 再轉小火燉煮約2小時，起鍋前30分鐘放入紅蘿蔔塊，(如放到隔天會更入味軟爛），把小朋友的份量撈出來後再加入辣椒。

6. 將煮好的麵條盛碗加些小白菜，滷蛋，蔥花，再加入牛肉湯就可以享用香噴噴的牛肉麵了！

美味紅燒牛肉湯

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#主材料

牛腱 1500g (或是牛肋與其他牛肉部位混合)

辣豆瓣醬 1.5大匙 (怕辣的人可以選擇不辣的豆瓣醬)

蕃茄醬 2大匙

冰糖 1大匙 (或用椰花蜜糖或羅漢果糖同份量替代)

醬油 180ml

米酒 適量

油 2大匙

#辛香料

薑片 6片

大蒜 6瓣

青蔥 2枝

黑胡椒粒 1/2大匙

花椒粒 1小匙

月桂葉 2片

乾辣椒 1根(怕辣可不加)

*若不想加辛香料，也可直接用市售滷包1個替代

#副材料

洋蔥 1個

蕃茄 1~2個(可加可不加，視個人喜好)

胡蘿蔔 1根

白蘿蔔 1根

醬油 50ml

水 2500ml

*1大匙約15ml，1小匙約5ml

做法：

1. 將牛肉退冰，放入鍋內加入淹過牛肉的水，蓋上蓋子以中小火煮滾，煮10分鐘，過程可加少量薑片，蓋上蓋子。

2. 牛腱汆燙後撈出將表面浮沫清洗乾淨，切成厚度約2cm備用 (牛肋請切成4x4cm左右的塊狀)

3.薑切片、蒜剝皮，青蔥切段，在另一鍋內加入1大匙油，轉中小火，將薑蒜蔥和黑胡椒粒放入炒3分鐘後撈起，和月桂葉一起放進滷袋內備用。

4.原鍋不用洗，倒入1大匙油，加進醬油、糖、蕃茄醬和豆瓣醬，以中火煮滾後，接著放進切好的牛腱塊，拌炒均勻後，再倒入醃過全部肉一些高度的米酒，將放辛香料的滷袋也放入，煮滾之後，轉小火，蓋上鍋蓋燉1.5小時，肉燉至微軟、可咀嚼的狀態。

5.打開蓋子，肉已燉好入味。燉好的肉先挾出來裝在一個容器裡，靜置放涼備用。

*為什麼肉不要繼續跟湯一起燉到最後啊？當然不要，繼續燉下去肉的入味程度會不夠喔。

滷到入味、軟硬度也掌握得剛好就請挾起來嘿。

6.鍋蓋打開後，先放進切成大塊的洋蔥、副材料的水2500ml和醬油50ml，中火煮滾後蓋上蓋子，轉小火燉40分鐘。

這裡請注意：

若紅白蘿蔔塊要先燉好再分裝冷凍，可以在洋蔥燉至30分鐘的時候、加蘿蔔進去繼續燉10分鐘。

每次吃之前才要放新鮮紅、白蘿蔔，就等加熱湯頭時放入現切的蘿蔔一起燉煮入味再吃。

7. 燉好湯頭後，撈起全部的蔬菜，靜置放涼。湯也靜置放涼，等冷卻後將湯與食材進行分裝。

*這是一般鍋具的煮法(用不鏽鋼湯鍋、鑄鐵鍋都可以)

＃煮成牛肉麵

請另外準備一鍋水煮麵、燙青菜，麵煮好後挾進碗內，加入牛肉湯就是熱騰騰牛肉麵。

減醣的人可以加大量蔬菜，以蒟蒻麵或大豆麵取代一般麵條。或是加大量葉菜配少量的麵也可以。

吃之前會灑點蔥花，喜歡吃辣一點的人可以自己加些辣油。

2016/04 中文課活動 百花節

中午課後至公園聚餐，聚餐後舉辦公益教學：百花節習俗介绍、園藝啓蒙和春遊賞花。適逢當地馬拉松賽事，公車有所堵塞，課後一起坐地鐵到公園。

羽萱的中文課老師，學庸老師真的為了推廣中文課程非常盡心盡力，除了讀經外，也開始教小朋友認字，欣賞國畫，書法，利用帶動跳的方式讀詩，然後又常常舉辦活動。

4月3日是關於百花節的活動，老師介紹百花節的由來，因為農曆2月15日是花神的生日，所以我們以吃花糕，出外踏青賞花來慶祝百花節。然後老師又介紹一些花，然後比較它們的不同，例如櫻花，桃花，梨花; 然後唸詩，最後小朋友的最愛，種小盆栽! 老師利用有機尿片裡面的植物性吸水聚合物加入土壤讓土壤更吸水，然後再種下容易栽種的小植物，小朋友們玩的真開心!
這些上中文課的小朋友中，起先除了老師和我以外，其他都是大陸人，回來我介紹臺灣媽媽 ming qi 帶她的兒女來一起上課，這樣臺灣人比較多，上起來比較親切。雖然羽萱已經見過上洛和千茹，而且萱和千茹一樣大，可是不知道她們是不是太害羞，兩個人玩不太起來，還是因為千茹跟哥哥有伴，所以羽萱不好意思找他們玩，不過希望他們透過中文課的活動讓他們的互動更多剛好，讓羽萱有多些跟她一樣是台法混血的小朋友一起上中文課!

2016/03 羽萱的小學教育

羽萱今年小學一年級，雖然是公立小學，資源非常豐富，學校也常常舉辦校外活動，比如去看電影，去博物館看展覽，學校活動多采多姿。

例如羽萱有指導老師，然後還有禮拜二和禮拜五體育老師專門教他們體育，然後四月份開始每禮拜五早上就有游泳課，老師帶他們去市立游泳池上課，因為v爸之前有開始教羽萱游泳，所以上游泳課時羽萱是分在比較厲害那一組，經過幾乎一個月下來，羽萱游泳游的不錯了，而且還會仰式呢！

除了游泳課外，羽萱也有音樂老師，她會教他們聽古典音樂，然後古典音樂陪上通俗的歌詞，讓古典音樂變成比較現代的音樂，讓他們知道古典音樂並不是那麼遙不可及，另外老師會教他們認識一些古典作曲家，然後把他們的名字加上先生，我第一次聽到 Mr Chopin，Mr Vivaldi 好不習慣，好好笑喔！