2021/08 大蒜奶油醬
娜塔家的大蒜奶油醬
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食材：
無鹽奶油 125g
起司粉 20g
蒜頭 5瓣切碎或磨泥
海鹽 2g
椰糖 3g (或用羅漢果糖替代/不減醣請用同份量砂糖替代)
乾燥Parsley洋香菜葉 適量
人口少、食用量若不多可將以上食材份量減半再製作。
*口味不喜太鹹請放2g鹽，需要鹹度鮮明一點可放3g鹽。
奶油室溫軟化、蒜頭切碎，全部的食材準備就緒，最後一起放進調理盆。2021/08 Lyon resto et visite 里昂參觀旅遊
推薦後頭厝 芙蓉堂
三禾（中式）跟江南（韓式）
中式二區的Lion et Poisson、六區的Chez Song都不錯，日式二區的Meji Era生魚片新鮮，印度菜一區的Lyon Tandoori道地
慈山拉麵 市中心
Bouchon Palais Grillet 和Plato
法餐 le neuvième art
義大利餐廳 Carmelo裡面美爆披薩義大利麵都超好吃
帶小孩可以去金頭公園, musee confluence lyon, 里昂舊城、la croix rousse 散步,吃冰淇淋, A La Marquise 吃 tarte aux pralines, brioche aux pralines…😋 Halles de Lyon Paul Bocuse買食物⋯⋯
2021/08 快速減肥食譜
*用氣炸鍋前，記得肉先切成三塊，才不會裝熟
*一次做好五六塊，用密實夾鍊袋冰在冷凍，要吃的前一晚，再放在冷藏，隔天下班花十分鐘氣炸，就可以吃了
*鹽巴是雞肉的1%
醃漬30分鐘就入味
醃漬到4小時以上可以軟化肉質
[ 💯 211健康餐盤 日常備餐 分享 小資/一家人😙😍😀 一起健康GoGoGo ]
每週花1個早上買+分+備+存..可肉魚蛋豆菜開始
(1)肉主蛋白質分享豬肉 豬五花肉 醃製💟
蒜味豬排🚩 酒 醬油 味琳 蒜(辣粉/孖然粉/咖哩粉皆可)白胡椒粉..醃製半天以上即可或醃好1-2片分裝冷凍 需使用請冷凍->冷藏一夜.若溫體買回醃製 3天內會食用..冷藏ok。
黑胡椒五花肉🚩 酒 海鹽 白胡椒粉 黑胡椒粉 蒜頭..醃製按摩好可冷藏 2天再蒸 烤 煎 ,也可等份切好全冷凍鮮存.需使用請冷凍->冷藏一夜.若溫體買回醃製 2天.2-4內會食用..冷藏ok。
各式滷味🚩 將嘴邊肉 川燙備用 準備喜愛材料.
天然滷味鍋基底 蒜 酒 醬油 油膏 味琳 蒜苗 即可
(2)魚主蛋白質🚩 1餐1片或0.5片依份量可分包裝在買回時就分配..需要就1次1份..烹煮前冷凍->冷藏一夜.可蒸 煎 魚體需酒去腥+摸鹽 蔥花 薑絲隨喜好。
(3)蝦可當基礎1副蛋白質💟
1斤約200元約20-24隻..可買回4-8隻分裝..直接冷凍..手作當時退冰沖冷水即可烹調..水燙 烤 炒 都方便也是快速很營養無負擔蛋白質。
(4)蛋類可當基礎2副蛋白質💟
水煮蛋,蔥花蛋, 紫菜蛋, 吻仔魚蛋, 鮪魚蛋, 蔬菜蛋,洋蔥炒蛋, 紅蘿蔔炒蛋 可將搭配的配料分包 冷凍😍冷藏..1次1小份 隨時冷藏/退冰加入蛋 烘炒調味即可😙
(5)豆類可當基礎3副蛋白質💟
可少許好油中小火爆香 蒜苗 青蔥 蒜頭 再將豆皮&豆干&素雞 (1均10元)切薄片(4人抓3個) 慢慢爆炒出豆香 再加入醬油 味琳 酒 水 微煲收汁就完成 或 燙受泡涼再切薄片.
準備醬油 香油 香菜 蔥花 或油膏 涼拌也不賴😀
(6)蔬菜類每餐至少2-3份2-3盤💝
青菜市場青菜3把50..高麗菜1顆50元可供3-4餐 ..小資可1餐2種營養菜0.5把+0.5把..圖案有10份菜共180元..1家4人可煮4-5餐 非常營養 優惠 少油少鹽,可水炒加少量好油再起鍋..可蒸 燙 ,身體幫助 省💰都很大 避開自助餐的好貴及壞油 試看看。
🍑可先備起來的分享 有雙色花椰菜 筊白筍 玉米筍 蘿蔔🍈..會洗淨 剝皮 切好 透過滾水放點鹽 加點油..我會川燙 滾起就撈起冷水沖..分裝小包..冷藏/冷凍 保鮮 非常方便帶便當或上下班或忙的社友 隨時補充蔬食營養。
(7)食材豐富繁多不及記載..超營養的菇類有優質多醣體..飽足感可排毒的黑木耳..是蔬菜的大番茄 玉米筍 大小黃瓜..是澱粉的玉米 馬鈴薯 豐富維他命的各美麗彩色椒..您都能多色多樣補充營養。
當您開始從(1)~~~互搭配至(6) 營養就有基礎固本固好🈵..(7)想吃什麼就再補充囉😂😂😂
原味椒鹽嫩雞胸
雞胸肉 300g
鹽 3g
白胡椒 少許
特級橄欖油 1-2小匙
台式蒜香雞胸
雞胸肉 300g
蒜碎 1大匙
五香粉 少許，可省略
鹽 少許
胡椒 少許
醬油 1小匙
特級橄欖油 1-2小匙
日式味噌雞胸
雞胸肉 300g
味噌 2大匙
米酒或清酒 1大匙
鹽 少許
胡椒 少許
特級橄欖油 1-2小匙
*可醃漬隔夜，烹調前稍微抹掉，氣炸鍋表現比較好
煎鍋的話火不要太大，以免燒焦
蔥香嫩雞胸
雞胸肉 300g
蒜碎 1小匙
蔥 1支，切碎
薑 1個拇指大，切片
鹽 3g
胡椒 少許
特級橄欖油 1-2小匙
檸檬酸香雞胸
雞胸肉 300g
檸檬 1/2顆，切片
蒜碎 1小匙
鹽 3g
胡椒 少許
特級橄欖油 1-2小匙
*檸檬醃漬30-60分鐘後即可拿掉
*不要放隔夜以免太苦
甜椒嫩雞胸
雞胸肉 300g
甜椒粉 1小匙
鹽 3g
胡椒 少許
特級橄欖油 1-2小匙
香料辣雞胸
雞胸肉 300g
辣椒粉 ½-1小匙
鹽 3g
胡椒 少許
特級橄欖油 1-2小匙
*可加孜然粉
氣炸鍋烹調
攝氏180度，12-13分鐘，雞肉越厚時間越長
取出後靜置3分鐘讓肉汁休息
煎鍋烹調
大火煎1-2分鐘上色，翻面一樣煎上色
再翻一次，轉成中小火，蓋鍋煎6-8分鐘
直到中心熟透
取出後靜置3分鐘讓肉汁休息 *表面醃料要擦掉以免燒焦
其實也沒什麼特別菜單，為了方便跟配色好看會比較有食慾，可以會買紅黃綠蔬菜，小番茄每餐隨意幾顆，或是料理用番茄切片，一餐三~四片，紅黃甜椒切完冷藏，以上可以單吃沒調味，也可以買蜂蜜優格淋，早餐也可以這樣吃，然後優格上面再丟幾顆藍莓
玉米筍燙完冰起來，因為玉米筍本身就有甜味，燙的時候就可以不加鹽了，燙青菜的話鹽巴可以隨意加，一般只有青花菜跟秋葵可以先煮起來冰冰箱，要吃時再拿出來擺盤
其他青菜可以吃多少煮多少
蛋的話早上可以打兩顆雞蛋加點鹽巴打散去炒
肉的部分，有時候會買個1~2斤的豬里肌肉片或梅花肉片，用醬油、味醂、少許胡椒鹽放保鮮盒醃起來，要吃的時候拿兩片出來煎，有時候肉攤切比較厚難熟，煎快好時剪成一塊一塊再丟洋蔥下去拌炒，肉有醃就不再加調味料
雞胸的話就買一盒兩片，自己隨便抹個鹽巴、米酒，再灑上義大利香料醃一下，但因為雞胸比較厚，可以先煎一下之後拿出來上下橫切，切完會有兩大兩小片，可以分成三餐吃，一大片一餐，兩小片一餐(也是煎起來冷藏，要吃再拿出來)
海鮮的話有時候會買鮭魚，一餐吃半片，或是全聯一盒$99的鮮魚片，有兩片，都是用米酒、鹽巴、黑胡椒簡單醃過就煎，蝦子也可以。
偶爾買個牛排回來煎，不調味，或是骰子牛炒洋蔥加少許鹽巴
晚上有時間可以才會炒青菜，不然懶惰或沒空就直接燙
燙青菜加鹽巴比較抱持翠綠，有時候加不多的時候，燙完會用蒜香麻油跟少許鹽巴拌一拌，燙菇類也會這樣用
然後忘記講到豆腐，我也會煎豆腐，醬油、味醂調味
地瓜買小地瓜，一次蒸2-3條，冰著，要吃時切3~4片，視地瓜粗細酌量
上次還買了鮭魚塊煮味噌湯
昨天還用味噌炒了豬梅花火鍋肉片，加洋蔥炒，只加味噌跟少許水
［把滿滿高纖維蛋白質藏進偽點心之零廚藝海陸全餐］本套全餐共有二個主題：
一是「零廚藝也能輕易快速完成」的豐盛蛋白質
二是滿滿纖維+蛋白質，蔬食者也可以安心大口吃的「解饞偽點心、偽麵食」
雖然211以水肉菜飯果為最佳進食順序，但本套餐幾乎0澱粉，即使混吃也不會快速升血糖，因此食譜以「前菜小食、肉類料理、解饞偽點心偽麵食、湯品甜點」的順序做介紹
［前菜小食］-蔬食者可吃
1.偽肉乾：杏鮑菇切成條狀-微波6分鐘-倒出水分-放進鍋中乾煸或180度氣炸2分鐘-撒胡椒鹽調味（即成非常美味之偽素肉乾）
2.偽焗烤蝸牛：杏鮑菇切小滾刀拌點蛋汁備用-蒜末入鍋略炒香+橄欖油+杏鮑菇塊拌勻-擺入容器灑上起司-160度氣炸5分鐘（油蒜略多口味幾可亂真）
［零廚藝快速海鮮肉類料理］-獻給忙碌的您/妳
1.紙包氣炸牛排、魚排：將解凍至常溫的牛排魚排二面抹上胡椒及略鹹的鹽。不放油熱鍋至高溫-將牛排魚排擦乾水份入鍋數秒二面煎出焦色（梅納反應）立即起鍋包入烘焙紙。130度氣炸5分鐘（烤出牛排成品大約在7分熟，非常柔軟好吃）
2.乾煎干貝、奶油煎蝦杏鮑菇-干貝表面煎恰。奶油蒜末炒香-入蝦、入杏鮑菇煎熟-加鹽調味起鍋。
（注意事項：
1.要做出口感柔軟的肉類料理，蛋白質類在加熱前必須解凍至完全接近常溫，待肉質完全舒展開，才不會一加熱就硬化。若牛排有筋可以在煎之前先小段小段將筋剪斷，也可軟化肉質
2.魚排、干貝、鮮蝦表面可抹一點點麵粉，除了可鎖住海鮮甜份，入鍋比較不會縮水，還能煎出內嫩外酥口感，生食級干貝表面略煎恰恰即可，千萬不能煎到出水就太老了
3.醃牛排可調味略鹹一點及多點黑胡椒，煎出來的牛排已入味，不用任何沾醬，原味就很好吃）
［解饞千張皮偽點心、蒟蒻偽麵食］-滿滿纖維質+蛋白質（以下料理皆用千張代替面皮、蒟蒻細麵代替冬粉、米線、麵條）
1.偽韭菜盒：［餡料：蛋汁熱油鍋炒碎。蝦皮冷油小火炒香。絞肉少油炒全熟-加素蠔油胡椒粉調味-加碎韭菜,蒟蒻麵小段入鍋略炒拌勻］將餡料以包春捲狀包進千張皮，用不沾鍋將皮煎酥上色就起鍋。（素食者可將杏鮑菇、豆乾切細丁代替絞肉、蝦皮）
2.偽越南生春捲：［熟內餡-肉片,剖半鮮蝦,豆乾切細絲,豆芽菜,蒟蒻細麵預先燙熟］與黃瓜粗絲、生菜以千張皮包成春捲狀，沾越式甜辣醬享用。
3.偽紅豆鍋餅：燉軟紅豆黑豆壓碎+初榨椰子油增添香氣，包進千張皮,入不沾鍋將皮煎酥表面灑上白芝麻，起鍋切成三角形。
4.銀芽豆乾蒟蒻素炒麵：起油鍋加蒜末、素蠔油炒香切片豆乾炒香、放入大量豆芽菜及蒟蒻細麵拌炒一下起鍋。（蒟蒻細麵是熟的，最後略拌即可）
[湯品甜點］
1.酒釀羅勒子：羅勒子泡開水至膨脹加入冰甜酒釀即可（羅勒子等同奇亞子為高膳食纖維食物，甜酒釀無需加熱，以避免破壞益生好菌）
2.省能源紅豆黑豆湯：前一晚將已浸泡8小時的紅豆+黑豆（比例1:1）煮熟倒進悶燒罐燜一晚，早上將豆水倒出再加熱倒回悶燒罐（重複2遍最佳）燜至下午下班回家，即可品嚐到又綿又軟比真紅豆湯還好吃的高蛋白質偽紅豆湯。
3.入口即化偽花生湯：將黃豆+花生（可2:1）泡發，跟上述同樣步驟做法燜至軟爛（甜度可依個人口味調整，可吃無糖或添加赤藻醣醇等天然代糖）
4.特濃豆漿：200g黃豆+1500cc水，同上述步驟燜至軟綿（黃豆已成入口即化狀態）倒進果汁機即可打出口感非常細綿的無渣感特濃豆漿。（連渣喝不會浪費營養十足的豆渣，還能多增加蛋白質攝取量）
2021/08 披薩麵團
娜塔家的減醣萬用披薩麵團2.0
可製作三枚8吋大小的披薩(直徑約20公分的披薩三份)
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每份披薩的營養標示如下：
淨醣份：59g 熱量：340大卡
纖維：7.5g 蛋白質：10g 脂肪：4g
一份切成８片，每片是7.3g醣；一份切成6片，每片是9.8g醣
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麵團材料：
高筋麵粉 160g
全麥麵粉 75g
洋車前子粉 15g
椰糖 15g (或用羅漢果糖15g亦可)
鹽 3g
速發乾酵母 3g
水 180g
橄欖油 15ml
番茄乳酪絞肉餡料材料：
雞絞肉(或豬絞肉) 200g
披薩專用起司絲 1大碗
洋蔥 1/2顆
義大利番茄泥 1罐(350g)
橄欖油 1小匙
洋香菜粉(parsley) 少許
黑胡椒粉 少許
在餅皮上塗抹一層披薩醬，灑一層起司絲後再鋪上炒好的番茄雞絞肉餡，輕輕撥弄讓絞肉和起司絲混合，然後再灑上少許起司絲(頂層)，放進預熱好的烤箱最上層烤10~12分鐘。
2021/08 乾拌麵
外省傻瓜乾拌麵 1人份 娜塔家
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材料：
乾麵 120g
香菜 1株
芹菜 1/2根
蔥 1根
調味料：
醬油 1.5大匙
鹽 1小匙
糖 2小匙
烏醋 2小匙
香油 7~8滴
*喜歡吃辣的話可以切一點生辣椒碎或添加幾滴辣油
*香菜、芹菜、蔥建議三種都放，會特別香，若是其中有不愛吃的，例如不喜歡放香菜可以去除，至少要放兩種。
*如果想搭其他配菜吃，麵量和調味料等材料可視食量減半。
做法：
步驟1. 先準備調味料，將香菜、芹菜、蔥(辣椒)洗淨切碎，調味料放入碗裡。
步驟2. 麵煮好後瀝乾水份，快速倒入碗內和調味料一起充份拌勻，完成！
*也可加少許熱燙的煮麵水幫助拌勻！
2021/08: 優格餐包
娜塔家的無糖優格小餐包 9個
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總醣份：210g
總熱量：1220大卡
分成九個，一個是23g醣、135大卡
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材料：高筋麵粉250g 鮮奶50g。無糖優格75g 水55g 白椰花蜜糖（椰糖）30g 鹽4g 速發乾酵母3g 無鹽奶油20g
2021/08 tarte aux fraises de Cyril Lignac
La recette de la tarte aux fraises revisitée de Cyril Lignac
Les ingrédients de la recette :
Pour la pâte
- 190 g de farine
- 20 g de fécule de maïs
- 90 g de sucre glace
- 110 g de beurre
- 35 g de poudre d’amande
- 2 pincées de sel
- 1 œuf
Pour la garniture :
- 500 g de fraises
- 2 œufs
- 40 cl de lait
- 50 g de sucre en poudre
- 30 g de fécule de maïs
- 1 gousse de vanille
- Sucre glace pour la finition
Les étapes de la recette :
- Commencez par mélanger la farine, la fécule, le sucre glace, le beurre coupé en morceaux, la poudre d’amande et le sel. Vous devez obtenir un mélange sableux.
- Ajoutez l’œuf et mélangez jusqu’à former une boule.
- Étalez la pâte entre deux feuilles de papier cuisson sur environ 2mm d’épaisseur.
- Réservez au frais pendant au moins 30 minutes.
- Préchauffez le four à 180°C (th.6).
- Sortez la pâte du réfrigérateur et placez-la dans un cercle à pâtisserie ou un moule à tarte.
- Piquez la pâte avec une fourchette.
- Recouvrez la pâte à tarte avec une feuille de papier sulfurisé et des billes de cuisson ou haricots secs.
- Faites cuire pendant 15 minutes.
- Après 15 minutes, retirez le papier et les billes.
- Laissez cuire encore pour 10 à 15 minutes.
- Une fois la pâte à tarte bien colorée, sortez-la du four et laissez-la complètement refroidir.
- Préparez la garniture : dans une casserole, versez le lait et la gousse de vanille fendue et grattée et portez ce mélange à ébullition.
- Dans un saladier, cassez les œufs et fouettez-les avec le sucre. Le mélange doit blanchir.
- Ajoutez la fécule de maïs. Mélangez.
- Versez le lait vanillé chaud sur cette préparation. Mélangez.
- Versez toute la préparation dans la casserole.
- Faites cuire cette crème pâtissière pendant 3 minutes, sans cesser de mélanger.
- Versez la crème pâtissière dans un saladier.
- Filmez au contact et laissez refroidir 30minutes au réfrigérateur.
- Place au montage de la tarte aux fraises revisitée : lavez, équeutez et coupez les fraises en deux.
- Sortez la crème pâtissière du réfrigérateur. Fouettez-la pour la rendre lisse.
- Répartissez la crème pâtissière sur le fond de tarte cuit. Disposez enfin les fraises sur la tarte, saupoudrez-la de sucre glace et servez.
YICHAN 的小屋 